【馬拉松.M教室】增里數方法總覽 平衡肌力法門 解決拇趾外翻

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《M教室》按訓練周期分類,每月撰寫該周期相關內容,10月3篇文章的內容包括增加里數方法、平衡身體肌力法門、了解拇趾外翻成因、影響和醫治方法。

第1章:一周7日 如何安排跑步訓練

訓練量不能加之過急 而且要有增有減

無論是剛養成跑步習慣,還是準備馬拉松的跑手都有一個常見問題,就是訓練量有增無減,甚至加量加得太急,引致身體超出負荷和受傷。馬拉松跑手都是由零開始,增量是必須的,否則沒有足夠耐力應付42.195公里,但增量要循序漸進,避免過勞和受傷,影響往後的水準和訓練量。建議的增量法是每周加10%至20%,例如今周訓練總里數是50公里,下周就是跑55至60公里,再一周接一周,提升每周總里數。

大家都懂得增加里數,卻經常忽略減里數。日本的壽司師傅十分珍惜刀具,用後必細心整理、保養和收藏。我們的身體就像刀,不當和過度使用都會受損,訓練量只加不減就是不斷使用利刀,減低工具壽命。因此跑手要有減量周整理身體,讓肌肉和組織有充足時間恢復到良好狀態。有一套增減方法是每加3周就減1周(3加1減)訓練量,減量那一周,訓練總里數是上周的一半。

全文:【M教室.馬拉松】10月1章 一周7日 如何安排跑步訓練

勿忘「訓練三角」:耐力、肌力、技術 。(New Balance提供)

第2章:鍛煉肌肉 跑手同時訓練運動神經

鍛煉肌肉 同時訓練神經系統

跑手的肌力最好兩側平衡,為盡量達到這點,跑手做負重訓練時就要把改善兩側肌力平衡,納入訓練範圍,以下是其中一個方法。

負重訓練,例如舉啞鈴和卧推舉都能刺激肌肉,達到肌肉肥大,或提升肌肉密度。雙手舉起重量時,身體左右側力量不一,就容易集中用力量較大的一邊施力,引致肌力愈來愈不平均。深入一層,腦部透過神經系統控制肌肉,兩側肌力不均,可以從早一步,在舉重時加強控制神經系統入手。

舉啞鈴時,我們左右手持不同重量,例如第1組是一隻手持4公斤,另一隻手持6公斤。如下圖1,兩手同時向上舉,重點是提醒自己兩手舉高的速度一樣。也就是手持4公斤啞鈴的手動慢點,6公斤一側動快點,達到目的地(圖2)的時間相同,從而加強控制神經的能力。第2組,負重和輕的手對調。第3組,兩手舉一樣重量。

兩手負重的差距愈大,愈難做到同時到達目的地,所以愈改善到運動神經和肌力平衡,達到跑步所需。要注意,採用這個動作做示範只因它容易示範和理解。這種訓練運動神經和肌力平衡的方法不單適用於手部,腿部的肌力訓練都適用。

全文:【馬拉松.M教室】10月2章 鍛煉肌肉 跑手同時訓練運動神經

動作示範和分析

第3章:拆解女跑手惡夢 拇趾外翻的疑難排解

拇趾外翻的醫治方法

拇趾外翻不會自然好轉,只會愈來愈嚴重,例如懷孕使女性荷爾蒙增加,引致韌帶更加鬆弛。治本的解決方法只有做手術,主要分成截骨手術和非截骨韌帶聯合術。骨科專科醫生吳彥解釋:「患者有多嚴重先要做手術,並沒有劃一標準,主要是衡量有否影響日常生活。例如跑步時腳趾很痛、喜歡穿高跟鞋和改善外觀」。有些老人家拇趾外翻幅度很大,但不介意外觀、不穿窄身鞋和不想做手術,反而不會做手術。

截骨手術是將拇趾骨頭切割,再用釘固定位置,將外翻的拇趾還原成筆直的拇趾。吳彥說:「這種手術可以在外觀上暫時將拇趾還原到正確位置,但牽涉到截割骨骼,所以創傷較大」。由於沒有改善韌帶問題,所以復發風險較高,而且涉及截割骨骼,手術較繁複。

韌帶聯合術是將移位的第一蹠骨用縫線把它與第二蹠骨綁在一起,在無需切割骨骼下,拉它回到正常位置。吳彥稱:「此手術著重身體的癒合創傷功能, 兩個蹠骨之間會在手術後自動產生聯合韌帶性的新纎維組織以穩定第一蹠骨」。由於從病理出發,所以改善了韌帶鬆弛問題,亦可保持骨骼和關節的完整。「全新韌帶可在3個月內自然成長,隨後成為預防骨骼再移位的重要機制」,大多患者在此種手術後6個月可以正常活動,康復者能夠隨意穿著高跟鞋,再跑馬拉松不單沒有問題,而且比以前消耗較少體力。

全文:【馬拉松.M教室】10月3章 拆解女跑手惡夢 拇趾外翻的疑難排解

圖解:拇趾外翻的成因、影響和醫治方法

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