【01齊跑.10K挑戰企劃】完成3.2K實測 免費獲贈9周提速訓練計劃

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10K作戰大計,9周達成目標不是夢。

「01齊跑」這次與長跑教練楊肇麟(阿楊)合作,在我們的手機平台推出虛擬訓練服務「10K挑戰企劃」,只要完成測試,配對相應目標時間,就可以得到阿楊精心撰寫的10K訓練計劃。測試分兩回合,整個訓練計劃為期9周。

今天推出第一回合的測試,各位以50至60分鐘為目標的10K初階跑友,是時候上線了!

Q1. 點參加「01齊跑 X 楊肇麟 10K挑戰企劃」?(如已熟悉01齊跑玩法,可直接跳到Q2)

下載HK01 App,按上方綠色圓形加入「01齊跑」,登記成為01跑手,綁定運動裝置,再於「10K 挑戰企劃」按「立即參加」,然後跑3.2公里測試,將數據Sync到「01齊跑」並填問卷,緊記將測試的成績填上。實測截止後,我們透過電郵將訓練計劃發送給你。

Q2. 企劃點玩法?

訓練計劃一共9周,由3.2公里實測開始。阿楊把實測成績分成3個等級擬定10K目標時間。

我們會因應你的等級,將頭5星期的訓練計劃電郵給你。到了2020年1月上旬,大家需要再做一個5K實測,檢試過去幾周成果,我們會再將餘下4周的相應訓練計劃電郵給你。

1月上旬的實測,將是另一次虛擬挑戰,大家記得緊貼「01齊跑」動向。

Q3. 3.2K實測要點做?

阿楊建議於運動場完成實測,距離較準確。他特別提醒:「不是跑到命懸一線!預計自己盡力跑,但體力能夠平均分佈於8個圈,跑完感覺『冇乜力剩』,需要休息,但絕非『頂硬上』。」而且跑前要熱身和拉筋,跑後也要伸展紓緩。

Q4. 訓練計劃有咩特點?

這套計劃針對10K初階跑手,無經驗者能夠找對比賽目標,略有經驗的就提升速度。阿楊解釋:「整套計劃以提升速度為前提,較多間歇跑形式的訓練,整體里數不高,但有一定強度,我希望幫大家建立基本速度,從而於比賽達成目標。」

值得一提的是,如你的3.2K實測成績快於最高級別,閣下能力已超出這套訓練計劃的範圍,可定更高目標;如實測成績慢於最低級別,阿楊也建議大家可以嘗試跟計劃跑,但必須因應身體狀況調整速度和強度。

Q5. 從來冇跟過訓練計劃,有咩要注意?

阿楊強調:「必須跟足教練指示,包括次數、速度、休息時間,就算是調整,都以減為主,別胡亂提升強度,否則容易訓練過度,增加受傷風險。」訓練計劃的內容肯定比普通慢跑複雜,但阿楊鼓勵大家,身體會向給予刺激的方向適應,大家對自己有要求的話,就應循序漸進練習,慢慢「升呢」。他補充:「設定目標,寫好計劃,仔細執行,當中要做不同的決定,然後檢討,再去修正,這是有趣的過程,當中大家一定更了解自己。」

虛擬教練與真人教練是截然不同的體驗。最後提醒大家,課節計劃只是長跑訓練的其中一環,當中還有肌力與柔軟度等體適能訓練、休息恢復、飲食營養、熱身紓緩等各種細節,跑友們別一本通書睇到老,如有疑問要立即請教專業教練、醫生、註冊物理治療師、註冊營養師等專家意見,更要時刻留意身體狀況,做個精明跑手。

長跑教練楊肇麟。(李思詠攝)

關於01齊跑玩法

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關於綁device

特別提醒iPhone用戶,Apple Health本身不能錄取跑步數據,大家必須使用其他跑步App,將之連結至Apple Health,再把Apple Health綁定到01齊跑。關於綁Device問題,可按以下連結:

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我用Android,又用Garmin手錶

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關於其他疑問

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