【馬拉松.M教室】一文了解 飲食難題 跑步體能 專項準備期

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「M教室」以完整的馬拉松訓練計劃為主軸,早前討論過,跑步訓練的大周期和小周期。

11月主題是專項準備期,跑步里數會增加,我們更要注重營養和體能,先可以應付高里數訓練。

第1章:專項準備期 鍛煉耐力應付馬拉松

長跑大忌「要慢唔肯慢,要快快唔到」

長跑大忌「要慢唔肯慢,要快快唔到」,一場馬拉松4小時完走已算不俗,也就是跑手要持續運動4小時,沒有足夠耐力就不能應付。我們就似入了油的汽車,愈用力踩油,愈走得快,但愈快用盡油,結果未到終點就沒油了。我們要輕力踩油,才能安全走到終點。 因此,我們練習要透過慢跑提升肌耐力,讓體力足夠應付馬拉松。慢跑時,要慢就慢,達到延長跑步時間和提升肌耐力,有耐力才能在馬拉松發揮速度,所以「要慢就慢,否則要快快唔到」。

全文:【馬拉松.M教室】11月1章 專項準備期 鍛煉耐力應付馬拉松

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第2章:針對跑步特質 鍛煉呼吸肌肉的體能

兩條腿不會同時踏在地上是跑步一大特點

兩條腿不會同時踏在地上是跑步一大特點,隨便一數,籃球、相撲和劍擊等運動,都有很長時間兩腳着地,唯獨跑步兩腳着地等於停止運動。單腳着地,意味住要用單肢平衡身體、單腳施力彈起身體和單腳承托身體重量等,所以平板支撐、啞鈴卧推和卷腹等,效益就不夠直接,以下動作就有考慮跑步特質。

全文:【馬拉松.M教室】11月2章 針對跑步特質 鍛煉呼吸肌肉的體能

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第3章:跑手必問的飲食難題 營養師逐一解答

長課前食得太飽跑唔郁,肚空空又頂唔到全課,點算好?

潘德翹建議跑手訓練前1至2小時進食輕量食物,攝取足夠的碳水化合物,提供熱量和確保水份充足,並要避免有汽、含大量果糖或纖維的飲品和食物,以免腸胃不適,果醬配白麵包、低脂早餐穀物配豆漿或免治肉粥等都是不俗選擇。

我們跑長課一般多於90分鐘,所以不止跑前,跑步中途都可以吃東西,潘德翹建議:「假如訓練較長時間,跑手可考慮中途進食或飲用以單醣為主的食品,例如糖果、電解質飲品和迷你飯團等。不建議吃太高脂肪食物如朱古力條,以免消化不良。」要是運動時間短於1小時,他認為定時飲水已經足夠。

全文:【馬拉松.M教室】11月3章 跑手必問的飲食難題 營養師逐一解答

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