【馬拉松.M教室】1月2章 不能跑仍能練 鍛煉全身和擺手的體能

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按馬拉松制定完整訓練計劃的「M教室」已到尾聲,今次的體能訓練,繼續有鄧洢玲為我們示範。今篇兩個動作一個涉及全身,另一個與跑步關係密切。

「M教室」由Coach Maverick撰寫,每月分別以訓練周期講解、體能訓練、專家分享為主題。今篇文章的顧問是運動醫學博士梁兆偉(Dr. Anfernee Leung)。

顧問:梁兆偉

動作示範:鄧洢玲

攝影:盧翊銘

場地提供:Energear Fitness

上一篇「M教室」探討過「比賽期」的體能訓練該針對跑步需要,但農曆新年將至,難免運動量減少但食量增加,所以向大家多推介一個涉及全身的體能動作,幫助大家保持運動量。

阻力帶價錢不高,有不同重量,跑手可按需要選擇。(盧翊銘攝)

1)針對擺手的體能動作

跑步擺手的常見問題是擺動手踭關節為主,正確是擺動肩關節為主,而且不但從軀幹旁往前推,還要往後拉。這個體能動作模擬到擺手的發力,而且練到背肌,注意肩關節與背肌相連,跑手要持續擺臂,背部肌肉力量不可缺。

做法:

1. 把阻力帶掛於高於頭部的位置,雙手各持阻力帶一邊,身體後傾,手部伸直,與阻力帶成一直線。前腳掌可離地,腳踭必須長期在地上(圖1)。

2. 雙手貼近軀幹,背肌發力,雙手往後拉至手踭在軀幹後方(圖2),然後慢慢回到起始動作。

建議鍛煉次數:每組14至16次,做4組。

注意事項:選擇阻力帶是關鍵。密度太低,阻力帶力量不足夠做到起始動作;密度太高,跑手不夠力量往後拉。另外,每次都要雙手慢慢伸直回到原來位置,不是「彈」到原來位置。

訓練棍不是唯一能協助這體能動作的工具。(盧翊銘攝)

2)涉及全身的體能動作

跑步是涉及全身的運動,這個體能動作有效刺激手部、軀幹和腳部,且能鍛煉心肺功能,非常有效。

做法:

1. 蹲在地上,腳全掌踏地,兩手握住訓練棍的兩端。如無法平衡,就墊高訓練棍(圖4)。訓練棍不用太重,能順暢完成動作就可。

2. 站起,手拿住訓練棍同時往上移動,由手的下方移到胸前(圖5),一氣呵成,舉高至頭上(圖6)。

+2

建議鍛煉次數:每組15秒,做4組。第一組節奏要慢,讓身體適應,避免頭暈。第二組開始可以做得快一點,但要均速,不要先快後慢,以免體力分配不均。

注意事項:不一定要用棍,用藥球甚至籃球都可,但訓練效果略遜。

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