按馬拉松制定完整訓練計劃的「M教室」已到尾聲，今次的體能訓練，繼續有鄧洢玲為我們示範。今篇兩個動作一個涉及全身，另一個與跑步關係密切。
「M教室」由Coach Maverick撰寫，每月分別以訓練周期講解、體能訓練、專家分享為主題。今篇文章的顧問是運動醫學博士梁兆偉（Dr. Anfernee Leung）。
顧問：梁兆偉
動作示範：鄧洢玲
攝影：盧翊銘
場地提供：Energear Fitness
上一篇「M教室」探討過「比賽期」的體能訓練該針對跑步需要，但農曆新年將至，難免運動量減少但食量增加，所以向大家多推介一個涉及全身的體能動作，幫助大家保持運動量。
阻力帶價錢不高，有不同重量，跑手可按需要選擇。（盧翊銘攝）
1）針對擺手的體能動作
跑步擺手的常見問題是擺動手踭關節為主，正確是擺動肩關節為主，而且不但從軀幹旁往前推，還要往後拉。這個體能動作模擬到擺手的發力，而且練到背肌，注意肩關節與背肌相連，跑手要持續擺臂，背部肌肉力量不可缺。
做法：
1. 把阻力帶掛於高於頭部的位置，雙手各持阻力帶一邊，身體後傾，手部伸直，與阻力帶成一直線。前腳掌可離地，腳踭必須長期在地上（圖1）。
2. 雙手貼近軀幹，背肌發力，雙手往後拉至手踭在軀幹後方（圖2），然後慢慢回到起始動作。
建議鍛煉次數：每組14至16次，做4組。
注意事項：選擇阻力帶是關鍵。密度太低，阻力帶力量不足夠做到起始動作；密度太高，跑手不夠力量往後拉。另外，每次都要雙手慢慢伸直回到原來位置，不是「彈」到原來位置。
訓練棍不是唯一能協助這體能動作的工具。（盧翊銘攝）
2）涉及全身的體能動作
跑步是涉及全身的運動，這個體能動作有效刺激手部、軀幹和腳部，且能鍛煉心肺功能，非常有效。
做法：
1. 蹲在地上，腳全掌踏地，兩手握住訓練棍的兩端。如無法平衡，就墊高訓練棍（圖4）。訓練棍不用太重，能順暢完成動作就可。
2. 站起，手拿住訓練棍同時往上移動，由手的下方移到胸前（圖5），一氣呵成，舉高至頭上（圖6）。
建議鍛煉次數：每組15秒，做4組。第一組節奏要慢，讓身體適應，避免頭暈。第二組開始可以做得快一點，但要均速，不要先快後慢，以免體力分配不均。
注意事項：不一定要用棍，用藥球甚至籃球都可，但訓練效果略遜。
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