【武漢肺炎.有片】Aka趙慧珊三招家居健身 練臀瘦腿強心肺

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港大醫學院微生物學系傳染病學講座教授袁國勇醫生建議香港人減少外出,降低武漢肺炎(新型冠狀病毒)傳播風險。增強免疫力也是抗疫關鍵,如何在有限空間鍛煉身體?Aka(趙慧珊)就在社交媒體分享3個在家都能做的體能動作,組合起來涉及全身,也有助跑步。

Aka(趙慧珊)在社交媒體分享的3個體能動作,分別是Hip Bridge(臀橋)、Side Leg Lift(側躺抬腿) 和Burpee(波比跳),動作由上身鍛煉到下身,還能刺激心肺。

Hip Bridge(臀橋)

動態熱身時,我們經常聽到「開髖」和「抬腿」,而且跑步距離愈長,腹部和下背愈要有足夠肌耐力,保持上身不往下彎,而且我們往往忽略訓練下背,Aka這個動作正好由下背練到大腿。

做法:

1)平躺,雙手放兩側,雙腳屈膝。

2) 臀部肌肉發力抬起身體,下背和大腿肌肉都要參與,令背、臀至大腿成一直線,然後慢慢回到預備動作。

建議次數:每組14至16次,做4組。

注意事項:身體不需抬得太高,否則腰椎承受不必要壓力;背、臀至大腿成直線是好事,但柔韌度或肌力不足的話,不用勉強,否則得不償失。

Side Leg Lift(側躺抬腿)

跑步是直線運動,但向前跑不等於只鍛煉身體前後方肌肉,因為愈多肌肉參與,愈能分擔肌肉疲勞、增強耐力和減低關節受傷機會,側躺抬腿鍛煉到下半身易被忽略的臀部和大腿兩側肌肉。

做法:

1)側躺,雙腳伸直。

2)抬起上方的腿,抬腿高度受柔韌度和肌力影響,Aka的柔韌度十分好,不需強迫自己抬到她的高度。抬到最高點後,慢慢回到預備動作,兩腳不再相碰就做第2次。

建議次數:每組14至16次,左右腳交替,各做4組。

注意事項:身體不要向後傾,臀部不要前後搖擺,節奏保持穩定。

Side Leg Lift(側躺抬腿)

跑步是直線運動,身體持續向前跑,但不等於只鍛煉身體前後方肌肉,皆因愈多肌肉參與,愈能分擔肌肉疲勞,增強耐力和減低關節受傷機會,側躺抬腿鍛煉到下半身易被忽略的臀部與大腿兩側肌肉。

做法:

1)預備動作(圖3):側身在地上,雙腳伸直。

2)抬起離地較遠的一隻腳(圖4),抬的高度受柔韌度和肌力影響,Aka的柔韌度十分好,不需強迫自己抬到她的高度。抬到最高點後,慢慢回到預備動作,但兩腳不再相碰就做第2次。

建議鍛煉次數:每組14至16次,左右腳交替,各做4組。

注意事項:身體不要向後傾,臀部不要前後搖擺,節奏保持穩定。

Burpee(波比跳)

波比跳可以鍛煉身體多組肌肉,刺激心肺功能,建議大家選擇不出外做帶氧運動,仍要訓練心肺。

做法:

1)站直,雙手自然放身體兩側。

2)蹲下,雙手撐地,雙腳向後伸直,成掌上壓姿勢。收腿,往上彈起,同時兩手向上伸直拍手,之後蹲下做第2次動作。

建議次數:每組14至16次,共4組。

注意事項:波比跳會使心跳會加速,小心頭暈,若有不適就要停止,不要勉強。兩手在高點拍手很重要,預防到站立時上身愈來愈彎,伸展不足就做下一次。

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