【減肥健身】胡定欣展現完美腹肌 練腹你不知道的3大秘訣

撰文:區嘉俊
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「紅人健身」系列繼續走訪明星藝人的社交媒體,今次去到胡定欣Instagram,她的無敵腹肌和馬甲線,令男女都羨慕不已。
腹肌堪稱最為人熟識的肌肉群,但你知道它的特點嗎?想練腹肌,訓練密度和方法有別與其它肌肉,而且不一定要針對腹部!

(編按:減肥健身方法多的是,各地紅人都愛分享運動紀錄到ig和facebook。名人明星的健身體能訓練和減肥餐單不會人人適用,「紅人健身」系列就解構他們的運動方法,提醒大家小心健身減肥陷阱。)

如果一人一票選「運動形象深入人心的香港女藝人」,胡定欣肯定名列前茅,她習舞多年,經常到健身室鍛煉,又曾飾演泰拳手和武術高手,戲裏戲外都與運動密不可分。

數數看,有多少張露出腹肌的照片:

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胡定欣經常在ig分享運動照片,最常見裝束是Sports Bra配緊身褲,任誰擁有如此結實分明的腹肌,大概都不會吝嗇,展示操練成果。疫情期間,她示範體能動作,鼓勵大家做運動:「呢段抗疫期間大家都留喺屋企,黐住張梳化睇新聞打機煲劇睇戲,坐到PatPat都扁晒!岀唔到街就喺屋企做exercise運動下拉下根(筋),否則真係悶到生菇。」

她解釋帖文的動作能改善大腿線條和翹臀,據我們觀察,更有收腹效果。其實不是核心訓練才能練到腹肌,了解以下3點,日常生活都能練出一排朱古力。

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這個體能動作改善大腿線條和翹臀外,腹肌都要參與其中。(instagram截圖)

想擁有腹肌,先了解8項關於它的冷知識,訓練就能事半功倍:

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1)不練腹也是練腹 練腹不止練腹部

在YouTube、Instagram和Facebook有多不勝數的操腹肌教學,動作當然有用,但不是只針對腹部的健身動作,才能鍛煉腹肌。腹部連接上下半身,身體轉動(揮拳)、發力(臥推舉)、維持平衡(跑步)都涉及腹肌,所以我們不知不覺都會鍛煉腹部,以下兩項正是不針對腹部也能練腹的例子。

a)各式健身動作:胡定欣的上述動作鍛煉臀部和大腿為主,但腹部必須發力,身體才能保持穩定和平衡,類似動作網絡上隨處可見,腹部不參與其中,肯定做不好,就算是男士常做的掌上壓、臥推舉和啞鈴肩上推舉,道理都一樣。

考考你,這個動作腹肌要不要參與。(instagram截圖)

b)使用呼吸肌肉訓練器或佩戴訓練口罩跑步:這些方法能訓練呼吸肌肉,例如橫膈膜、腹直肌和腹內斜肌等,它們全是腹肌一部分,透過這個方法能由內層練到外層。

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2)腹肌很怕醜 藏在脂肪後

我們太愛錫腹肌,所以用脂肪覆蓋它。儘管勤做平板支撐(Plank)、捲腹(Crunch)和登山者(Mountain Climber),腹肌仍位於脂肪後面,所以不把脂肪燃掉,腹肌還是害羞地藏在深處,前邊的肚腩卻對你不離不棄。

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試試在網絡搜尋「體脂比例圖」,你會發現體脂比率愈低,腹肌愈清晰而見,正與上述原因有關。當然體脂比例圖只供參考,身體受基因、生活習慣和鍛煉方法等影響,例如健身不練下半身的男士就會上、下半身體脂比例不一。

減脂不只靠健身,良好飲食習慣和帶氧運動更加重要,脂肪減少了,腹肌才會顯現。

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3)若要練得好 密度要夠高

修讀健身教練牌照時,導師強調腹肌與別不同,他建議胸肌、背肌和股直肌等肌肉,每周約練2次,給它們足夠時間恢復和變壯。唯獨腹肌可以經常鍛煉,因為腹肌的設計是長時間運作,例如保持身體挺直和穩定,所以一周練5天,絕不為過。

當然,訓練強度不宜過高,否則容易受傷,亦如上文所述,不是平板支撐、捲腹和登山者等才能練腹,很多動作都要腹肌參與。

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