4小時跑馬拉松其實唔難 總結日本教練課表的三個「不」 ︱01跑記

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「身體未能進步,就讓腦袋進步」。第三波新冠肺炎(COVID-19)來勢洶洶,疫情比之前有過之而無不及,莫說比賽,練跑都成問題。

平常練跑已耗盡時間,不妨趁這段時間看書,增進知識,跑季再開,練跑就能事半功倍。「01跑記」將一連數周介紹運動書,這次是《每個人都能4小時內完成全馬!最有效率的馬拉松訓練》。

書如其名,這本由日本田徑教練川越學撰寫的書,教的就是Sub 4馬拉松大法。他的教學方法有別於日本傳統方向,不是意志和里數行先,反而主張適量練跑,不受傷患困擾,快樂Sub 4。

《每個人都能4小時內完成全馬!最有效率的馬拉松訓練》(區嘉俊攝)

川越學的教學建基於三個重點:絕不逞強、享受跑步、有效率訓練。做到頭兩點不難,跑手可按身體狀況調節訓練量,閒時與程度相若的跑友練習,甚至購買運動裝備都是一種享受;文章大部分篇幅都放在第三點,如何有效率訓練?短短一篇跑記,無法盡錄,我抽3個重點跟大家分享。

1)不累積疲勞 里數夠就好

川越學認為不該把疲勞累積到下次訓練,每次運動後要徹底消除疲勞,盡量以最佳狀態迎接下次訓練。要做到這一點,除了跑後紓緩,訓練量都很重要,如果里數太高,很難消除疲勞,所以訓練要重質不重量,尤其一般市民都要工作,更難恢復體力,訓練量太高,連日常生活都受影響。

傳統的日本精英訓練,長課里數往往達40公里,或者時數達3小時,體力要幾天才能恢復。目標是Sub 4甚至是Sub 3的市民跑手,川越學建議長課30公里或2.5小時就夠。

川越學的sub 4訓練建議(按圖):

2)不盲加速度 以Sub 4為本

每個人對「慢跑」的定義不同,川越學認為:「慢跑速度足夠應付Sub 4配速,訓練就以慢跑為主,不足夠應付,就增加速度訓練。」

何謂足夠?4小時內完成馬拉松,所需配速是每公里5分40秒,如果跑手能不太辛苦地以這速度走,重點該放在增長跑步距離,感覺愈輕鬆愈好,目的是應付漫長的42.195公里,不需花心思於大幅提升最高速度。

否則,馬拉松頭段跑得很快,尾段不夠力,只會得不償失。如果較辛苦才跑到每公里5分40秒的配速,就要加入速度訓練,詳情在下一點講解。

川越學的sub 4訓練建議(按圖):

3)不亂跑重課 每周一兩次

節奏跑和長課都是重課,距離和時間不長的慢跑就是輕鬆課。重課對身體負擔較大,需時恢復,為免過勞影響訓練效果,川越學認為重課不用多,資歷淺的跑手就每周一次,資歷較深的就每周兩次。

他提醒跑手,輕重課要安排得宜,「大部分上班族是周一至五上班,周末放假,但不宜兩課重課都放在周六和日」,原因就如上文所述,不夠時間恢復身體,重課和重課之間要有間隔。

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