新冠肺炎.家居訓練︱跑手的瑜伽課 放下口罩在家紓緩繃緊筋腱

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疫情肆虐,政府防疫措施再度收緊,跑步、行山皆必須穿戴口罩。無論從人流或時間考慮,還是戴口罩呼吸不順等等,外出練跑都變得難度大增。

街跑從不是長跑的唯一訓練,好好調整訓練課表,安排合適的家居訓練,一樣可以提升狀態與能力。

瑜伽導師陳渃晴(Kaka Chan)分享6式家中可做的瑜伽動作,放鬆大腿與腰腹的肌肉和筋腱,幫助大家在風雨飄搖的日子,以家居瑜伽代替跑課。

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很多人都誤會,練長跑就只有「練跑」。這當然是主要練習,但完整的訓練還需要不同課節配合。身體柔韌度與跑步表現大有關係,長期訓練後出現肌筋膜與肌肉傷痛,很多時正是因為柔韌度不足而出現。

陳渃晴喜愛在跑步與瑜伽混合的練習。

過度繃緊的身體,直接影響跑姿。長此下去,不良的姿勢習慣不但影響發揮,亦會更易積勞成傷。由此可見,盲目練跑,對長跑未必有好效果。加入不同類型的課節,十分重要。瑜伽是不少跑手喜愛的練習,令肌肉、肌筋膜,以至心境,皆深層放鬆,避免因身心緊張,操之過急而受傷。

尤其近日要戴口罩跑而特別疲累,格外希望回家後紓緩一下。Kaka今次分享6組基本程度的瑜伽動作,針對跑手大腿與腰腹的肌肉筋腱。來!一起卸下口罩,在家跟着做!

紓緩大腿、腰腹6式瑜伽:(按圖放大)

弓步(anjaneyasana)

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1. 弓步 (anjaneyasana)
Step 1:雙腳分開至膊頭闊站立。
Step 2:左腳(或右腳)往前踏。
Step 3:前腳屈曲,後腳膝頭至腳掌平放於地上。
Step 4:吸氣,雙手提氣,胸部挺直。
Step 5:呼氣,腰部慢慢向後彎。
Step 6:維持3-5個呼吸,然後左右換邊重複。

攀足式(paschimottanasana)

2.攀足式(paschimottanasana)
Step 1:雙腳伸前,坐於地上,腳跟勾起。
Step 2:吸氣,雙手舉起,將腰背拉直。
Step 3:呼氣,平背向前彎。
Step 4:雙手抓住腳掌或腳祼,維持5-8個呼吸。
注意:按能力前彎腰背,不必強行壓下身體。

坐姿單腿頭碰膝式(Janu sirsasana)

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3.坐姿單腿頭碰膝式(Janu sirsasana)
Step 1:雙腳伸前,坐在地上。
Step 2:右腳(或左腳)屈膝,腳掌緊貼左大腿(或右大腿)內側。
Step 3:吸氣,舉高雙手拉平腰背。
Step 4:呼氣,身體保持平背,向前彎曲,維持5-8個呼吸。
Step 5:換邊重複。
注意:按能力前彎腰背,不必強行壓下身體。

針眼式(sucirandrasana)

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4.針眼式(sucirandrasana)
Step 1:平躺地上,臂至手掌。
Step 2:雙腿屈曲,腳掌踩地,臂至手掌貼地。
Step 3:左腳(或右腳)腳祼放右大腿(或左大腿)上。
Step 4:左手(或右手)穿過大腿中間。
Step 5:抓住右小腿(或左小腿)。
Step 6:手肘彎曲,將小腿貼近胸口。
Step 7:維持5-8個呼吸,換邊重複。

束角式(Baddha konasana)

5. 束角式 (Baddha konasana)
Step 1:坐於地上,雙腿屈曲,腳掌並攏。
Step 2:將腳掌拉近恥骨,雙手抓住腳掌,手肘向外彎曲。
Step 3:身體向前彎,膝蓋向下沉。
Step 4:維持8-10個呼吸。

坐姿旋轉角式(parivrtta upavistha konasana)

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6. 坐姿旋轉角式 (parivrtta upavistha konasana)
Step 1:坐於地上,雙腿伸前。
Step 2:向外撐開雙腿,勾起腳跟。
Step 3:右手(或左手)放於右小腿(或左小腿)上,吸氣將左手(或右手)提起。
Step 4:呼氣,腰往右(或左)彎,脊椎保持挺直。
Step 5:維持5-8個呼吸。
Step 6:換邊重複。

在此呼籲,疫情嚴峻,市民應減少外出,減低感染風險。由7月29日起暫時推行至8月4日的最新防疫措施,主要包括:

1. 室外公眾地方,必須佩戴口罩

2. 限眾令減至兩人

3. 所有體育處所及泳池,必須關閉

4. 上午5時至下午5時59分,餐飲處所堂食每枱不得多於二人,顧客人數不得超過全場座位一半

關於外科口罩的9件事:

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適合跑步的訓練口罩,要注意的9件事:(按圖放大)

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10款「Editor's Choice」行山抗疫裝備,按圖放大:

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大迫傑跑步語錄,按圖放大:

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村上春樹跑步語錄,按圖放大:

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