徐國峰的科學化馬拉松訓練法 這本書連教練都適用︱01跑記

撰文:區嘉俊
出版:更新:

「 刺激身體的能量系統以時間計算,不是距離。」
我們喜歡說長課跑了幾多公里,其實時間比距離重要。
勤力都要用對方法,跑步如是,人生如是。

一直很留意台灣,覺得他們的運動素人各有特色,百花齊放,所以「紅人健身」和「01跑記」系列經常出現台灣人,今次都不例外。他是研究耐力運力多年並撰寫多本書籍的徐國峰。

徐國峰的著作偏向技術分析,今次《體能!技術!肌力!心志!》都一樣,探討如何科學化準備馬拉松,由馬拉松要怎樣練、有什麼訓練方法、鍛煉哪方法體能、改善心理質素、跑姿和課表等都有提及,內容全面。

書中有不少讓跑手容易理解的圖表。(區嘉俊攝)

我考過不少運動教練牌照,發現教科書有共通點,就是有些主題必定佔據篇幅,最佳例子是心肺系統和身體產生能量的不同方法。這些教科書內容夠廣,有其參考價值,但不夠深入。教練班學生讀了,仍未算有足夠知識,教練持續進修才會愈來愈稱職。

這本書與教科書部分內容相似,但講解更深入,內容很豐富。今回抽取其中2點跟大家分享,有興趣不妨到書店購買。

書中有很多數據,要全數理解要花不少心力。(區嘉俊攝)

1)Strength and Conditioning (肌力與體能訓練)

大家都知道做運動需要體能,但不同運動項目需要鍛煉不同體能,書中這樣解釋Strength and Conditioning:「不管是哪一種運動,都必須強化該項目所特別需要的素質,才能呈現優異的運動表現。不同的運動種類當然有不同技術,針對不同的項目所需強化的『能量系統』和『肌肉功能』做調節」。近年,香港重視Strength and Conditioning,而我考過的牌照基於篇幅和時間所限,教得不太深入,這本書講解得很詳細。

徐國峰著作提及的運動知識:

+5

因此健身教練懂得將學生身材雕琢得參選健美先生,不等於他精於訓練運動員(當然有教練兩瓣皆精),例如提升跑步、打籃球或羽毛球所需能力,《體能!技術!肌力!心志!》就有講解馬拉松需要什麼體能訓練。例如,長跑需要強化腿部肌力,動作方面,他有推介硬拉,鍛煉大腿後方,這是跑手經常忽略的部位。

2)拆解撞牆期 提供消除方法

不同產生能量的方法和優劣,例如無氧系統和有氧系統多本教科書都會提及,《體能!技術!肌力!心志!》更進一步,將之融合於跑步訓練,讓訓練效果更好,例如拆解馬拉松的撞牆期:

大腦與中樞神經系統只能用血糖來運作,大腦不收脂肪。大腦的能量供給來源短缺時,它就會下令你停上運動。『嘿!我比較重要,血糖要留給我用!不要再跑了!』身體內部就會興起一股深深的無力感,不想再跑的負面情緒也被放大,在馬場上我們一般稱此情況為撞牆期。
徐國峰

徐國峰指訓練到身體在較高強度的情況下,使用到更高比例的脂肪,參加馬拉松就保留到更多血糖,避免撞牆期。他的訓練方法,就是把脂肪當作主要燃料,把有氧系統鍛煉得更強大。之後,他詳細解釋如何透過不同強度訓練達到效果。

由於這本書的內容探討得很深入,非短短一篇跑記能表達箇中精粹,而徐國峰又不時在網上分享知識,大家想進一步了解,不妨上網搜尋他的文章

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