抗疫|在家點維持營養及運動量?只需一個水樽即可收緊臀部防跌倒

撰文:醫師Easy
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不少長者退休後但依舊精靈,閒時喜愛落街飲茶,亦有不少是運動發燒友,不時會遊山玩水。然而在第五波疫情影響下,他們不但無法進行這些活動,甚至要被逼減少外出,影響身心健康。要渡過這段非常時期,長者可以從飲食和運動兩方面著手。長期缺少運動對長者身體機能大有影響,有營養師就精心為長者設計餐單;物理治療師亦會介紹一套簡單訓練,讓長者可以在家運動,保持身體機能和正面心態,在疫情下繼續生活。

第五波疫情的影響下,長者被逼減少外出,影響身心健康。(圖片:123RF)

居家抗疫易缺多種營養 清淡非指減少攝取肉類

香港不少長者都有營養失衡的問題,原因主要來自錯誤飲食習慣和觀念。曉光集團的營養師陳育明指,香港人飲食上習慣偏重碳水化合物,以粥粉麵飯等為主食,缺乏蛋、奶、肉等高蛋白質,及蔬菜和水果;加上疫情令營養失衡問題惡化。

部分長者因擔心「三高」問題而希望飲食清淡,這個想法雖然正確,但問題在於長者對「清淡」的定位不準確。營養師解釋,其實清淡並不等於不吃肉類,而是要少油、鹽、糖和脂肪,並盡量少食多餐;胡亂戒口反而會導致營養失衡;長期缺乏某種營養,更會令免疫力下降,增加患病風險。

不少長者對「飲食清淡」的定位不準確。其實清淡並不等於不吃肉類,而是要少油、鹽、糖和脂肪。(圖片:freepik)

而且,不少長者因牙齒變軟、味覺減弱等問題而導致食慾不振,亦有長者誤以為年紀令新陳代謝減慢,不用補充太多蛋白質及各類營養。事實上,長者比年輕人更需要蛋白質。營養師解釋,因為長者肌肉和骨質流失速度加快,因此對蛋白質的需求比年輕人更高;而患有嚴重疾病或受傷的長者甚至需要更多蛋白質來維持身體所需。

營養師餐單助長者滿足營養攝取量

營養師便為長者精心設計全日餐單,確保每餐都能攝取足夠而合適的營養。餐單中的菜式簡單而美味,尤其適用於居家抗疫的日子,有助鼓勵長者減少出外吃飯,降低感染風險。

早餐:牛奶麥皮一碗(以低脂牛奶沖泡)、炒蛋三文治半份

麥皮可降低膽固醇;低脂牛奶的脂肪含量較低;雞蛋提供蛋白質。

麥皮可降低膽固醇。(Margarita Zueva/Unsplash)

午餐:番茄湯底水餃麵(加入蔬菜)

番茄含豐富營養,軟身容易進食,亦是清淡湯底之選,加入蔬菜可滿足一天蔬菜攝取量。

下午茶:乳酪一杯

乳酪含益生菌,有助腸道健康,增強抵抗力。

乳酪含益生菌,有助腸道健康,增強抵抗力。(Unsplash)

晚餐:九層塔黃紅椒炒肉片、肉碎豆腐(可加少量杞子)、蒜蓉莧菜

黃椒和紅椒含豐富維他命C和胡蘿蔔素,有助增加免疫力;豆腐是高鈣質之選,可預防骨質疏鬆,而且容易進食和消化,而加入少量杞子可增強視覺效應,提高食慾;莧菜含葉酸和鐵質,可促助身體製造紅血球,預防貧血。

長者晚餐可吃肉碎豆腐。豆腐是高鈣質之選,可預防骨質疏鬆,而且容易進食和消化,而加入少量杞子可增強視覺效應,提高食慾。(資料圖片/黃寶瑩攝)

宵夜:橙一個

提供維他命C及膳食纖維。

最後,營養師更提醒長者多飲水,並保持充足睡眠,有助增強抵抗力。

活動量有助維持健康 物理治療師推介四組訓練動作

另一方面,疫情令長者被逼減少外出活動和社交,雖然減低受感染機會,但同時會增加長者罹患癌症、心血管疾病、糖尿病和中風的風險。為曉光集團旗下安老院舍擔任物理治療師的Johnson指,維持充足活動量對長者的健康十分重要,除了可減低患病風險,也有助維持骨質密度,減低跌倒而造成骨折風險。有不少研究亦指出,充足運動可減低長者患上俗稱「老人痴呆症」的阿茲海默症以及抑鬱症等各種情緒病等的風險。

維持充足活動量對長者的健康十分重要,有助維持骨質密度,減低骨折風險,亦可減低患上俗稱「老人痴呆症」的阿茲海默症以及抑鬱症等各種情緒病的風險。 (圖片:699pic)

根據ACSM(美國運動醫學會)的指引,長者每星期應至少運動不少於150分鐘。以一星期運動五天為例,即每天運動不少於30分鐘,其中需包括帶氧運動和肌力訓練。因此,物理治療師為長者設計了一套下肢肌力訓練,讓長者在居家抗疫期間,每天抽出30分鐘時間作簡單的家居運動,以維持充足活動量。

下肢肌力訓練一共四組動作,每組動作可分三次進行,每次做十次。

動作一

鍛鍊部位:臀大肌、四頭肌

注意事項:腰椎胸椎需挺直;必須確保椅子穩定安全,以及坐下時臀部可碰到椅子,否則有跌倒風險。

動作二

鍛鍊部位:臀大肌

注意事項:不能向前彎腰借力,臀部須發力,並感覺到臀部肌肉收緊。

動作三

鍛鍊部位:臀中肌

注意事項:不能向側彎腰借力,臀部外側肌肉須發力,並感覺到臀部外側肌肉收緊。

動作四

鍛鍊部位:小腿肌肉

注意事項:以腳尖站立時,小腿內外側肌肉均需發力。