瓜子、糖蓮子高糖高鈉恐暴肥過年? 營養師教砌健康全盒兩小食必放

新年將至，不曉得大家是否已辦妥年貨？家中的全盒是否又已準備妥當？不過，全盒中的瓜子其實暗藏高鈉陷阱，而常見的榛子朱古力等拜年禮盒小食，單單只進食3粒，熱量亦已經等如一碗白飯。如果不想過年體重暴增，不如跟澳洲註冊營養師Vivien學一下怎樣砌一個相對健康的全盒吧！

傳統全盒小食不宜進食過量。(shutterstock)

傳統的賀年全盒少不免包括紅瓜子、黑瓜子等果仁及籽類食物，當中由於經過鹽焗、熱炒等步驟，大幅提高這些食物的鈉含量。據相關資料顯示，上述常見的果仁及籽類食物鈉含量及熱量如下：

紅瓜子：188毫克鈉/每100克、481千卡/每100克
黑瓜子：600毫克鈉/每100克、592千卡/每100克

世衞建議一般成年人每日的鈉攝取量應少於2,000毫克（即略少於一平茶匙食鹽，一平茶匙食鹽約重5.8克，含2,300毫克鈉）。而鈉質過量的攝取，會增加患有高血壓的風險。

此外，蓮藕、蓮子和冬瓜本身雖屬高纖食物，不過經傳統白糖漬製而成的糖蓮藕、糖蓮子和糖冬瓜，糖分大大增加。而攝取過多糖分，會加速皮膚衰老，而且會增加患有肥胖、糖尿病的機會。

對於傳統瓜子的高鈉成份，澳洲註冊營養師劉惠汶(Vivien)建議，可以無添加糖鹽的原味果仁取代傳統瓜子。由於果仁本身含有較多的不飽和脂肪，亦即是好脂肪的一種，不飽和脂肪本身具有改善膽固醇水平及降低患上心血管病的風險，有護心作用。

此外，原味果仁亦含有豐富的膳食纖維及一些微量營養素，包括鎂、鉀、磷質、維他命B及維他命E等，相關功用如下：

鎂：鎂在蛋白質合成、酶的作用、正常肌肉收縮、神經傳送和保持骨骼健康方面扮演重要的角色。

鉀：降血壓及中風風險，保持人體內的電解質平衡和細胞功能正常。

磷：促進骨骼的生長及細胞形成。

維他命B：促進細胞代謝及合成紅血球

維他命E：抗氧化

一般而言，每日可進食大約30克原味果仁，大約用手抓一把的份量，份量即相約：

15粒腰果
15粒夏威夷果仁
20粒開邊合桃
30粒杏仁

如果始終喜歡剝瓜子的話，亦可以原味且無添加鹽的瓜子作替代品，如葵瓜子。

不過，雖然原味果仁擁有的多為好脂肪，不過1克脂肪本身含有9千卡熱量，熱量比1克碳水化合物或蛋白質更高，因此一些肥胖人士不宜進食過量。此外，原味果仁亦含有鉀及磷，因此腎病患者亦應避免進食過量，以免對病情造成負擔。

除原味果仁外，Vivien指一些無添加糖、油的水果乾或水果脆片，也是一些相對健康的小食選擇。因為這些小食純粹只是抽起了水果原有的水份，故含有水果本身豐富的膳食纖維、微量營養素，如維他命C、B、鎂、鉀等。

惟一需要留意的是進食份量，因為這些果乾都保留了水果原有的糖份，如果大量食用有機會增加整體的糖份及熱量，長遠如熱量攝取過多亦會導致超重問題。

一般成人建議每日攝取兩份水果，如以乾果形式，一份水果約等如4分1碗無添加營養素的水果乾。而一包大約15克的冷凍水果脆片，其糖含量相等如半份水果，所以建議須留意進食量。Vivien又提醒，在選購上述產品時必須留意食物包裝的營養標籤及成份表等，有沒有額外添加糖份或油份，如有則未必適合選購。

至於以下一些上門拜年常見的禮盒小食，亦經常會在全盒內出現，但其熱量亦不容忽視。

蛋卷：110千卡/條
牛油曲奇：120千卡/3塊
朱古力杏仁糖：70千卡/粒
榛子朱古力：80千卡/粒

如以一碗白飯約有240千卡計算，兩條蛋捲、6塊牛油曲奇、4粒朱古力杏仁糖、3粒榛子朱古力已有相約一碗白飯的熱量。據世衞建議，成年人每日最多吸收熱量參考如下：

18～30歲男性：2,400千卡、女性：1,900千卡
30～60歲男性：2,350千卡、女性：1,850千卡
60歲以上男性：1,950千卡、女性：1,700千卡

因此，Vivien亦建議可放置以下熱量相對較低的小食進賀年全盒，但同樣淺嚐即可，不宜進食過量。

低鈉牛肉粒：6千卡/粒
蒟蒻啫喱：15千卡/粒
紫菜米餅：20千卡/粒
磯燒元貝：25千卡/粒

澳洲註冊營養師劉惠汶（Vivien）。(受訪者提供)