骨質疏鬆|常感莫名痠痛 或因骨骼出問題 5招助銀髮族護骨補骨

撰文:今周刊
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30歲以後,骨質便會開始慢慢流失,尤其女性在經歷更年期後,骨質流失速度會更快,讓女性的骨質疏鬆症比男性提前約10年,輕則造成全身莫名痠痛,嚴重則容易發生骨折。

骨質疏鬆症成重大疾病之一

正因為骨質疏鬆症早期沒有明顯症狀、不易察覺,除了老化外,有些男性因為生活型態不正常、缺乏運動、營養不良,或是特殊狀況需要接受賀爾蒙治療,也都會增加骨質疏鬆的風險。

骨質疏鬆是可預防的,以下5個方法值得大家參考(按圖了解!)

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台灣門諾醫院骨科醫生蔡傳恩說,骨質疏鬆症已經是中年後的重大疾病之一,要如何預防呢?從年輕時就要增加自身的骨密度,平常透過補充鈣質、蛋白質加上健走、慢跑及負重運動來預防。

至於停經後女性,更要注意平時的骨頭保養,每天花30分鐘健走、15分鐘日曬,來增加維他命D的攝取、促進鈣質吸收。

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不分男女都要注意飲食運動

日常生活中可從5個方面,來預防骨質疏鬆:

1. 補充鈣質、蛋白質

植物性食品是好的鈣質攝取來源,例如:豆類、堅果類、蔬菜類含鈣量很豐富,不但沒有動物性蛋白增加鈣質流失、高血脂肪的副作用,補充植物性食物的同時,也能攝取到鎂、維他命B、葉酸。

2. 攝取維他命D

每天800~1000國際單位維他命D,可以幫助鈣質吸收。例如魚肝油、高油脂魚肉(鯖魚、三文魚)、海洋動物的肝臟、菇菌類、牛奶中強化維他命D等,都是富含維他命D的來源。

3. 每天日曬10~15分鐘

人體有90%的維他命D,必須通過日照合成而獲得,建議早上9點到10點或下午3點到4點間曬太陽,便可獲得3000國際單位維他命D。

4. 健走或慢跑30分鐘、適量做負重運動

每周3次、每次至少30分鐘的運動量,不但能強化骨骼及肌肉,也能減緩骨質流失。

5. 接受骨質密度檢測

骨質密度檢查中的T值,大於-1表示骨質處於正常狀態;-1至-2.5間代表骨質開始流失,可藉由營養補充及生活習慣調整來強化骨骼;小於-2.5代表骨質嚴重流失,已罹患骨質疏鬆症,可能需要藥物來控制病情。

台灣門諾醫院副院長游冬齡表示,越早開始注重鈣質的補充,便可以減少日後出現骨折的機會。除了多曬太陽、多運動來預防骨質疏鬆外,已經有骨折、骨鬆的患者,藉由運動、鈣質補充、藥物三管齊下外,治療效果才會好。

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