心血管病|適度運動助控制三高降心衰竭風險!何謂中等運動強度?

撰文:Heho健康
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運動有益身心,而根據《Circulation》醫學雜誌刊登一項研究表示,適度的運動可以幫助降低心衰竭的風險。

研究人員針對2013至2015年94,000多名成年人的數據進行分析,參與研究的受試者一開始都沒發生過心衰竭或心血管疾病,且參與實驗時需連續一週於手腕配戴活動監測器,之後研究人員再根據活動數據對受試者進行平均6.1年的追蹤。

研究人員發現,每週進行150 – 300分鐘適度運動,心力衰竭的風險降低了63%;而每週進行75 – 150分鐘劇烈運動,心力衰竭的風險則降低了66%。不過研究人員表示,進行劇烈運動的研究結果前提為每週也須進行300分鐘適度的運動,若只進行劇烈運動,不足以對心臟提供最大的益處。

運動不足對身體的6大危害(按圖👇👇👇)

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《healthline》引述研究內容表示,適度的運動包括中度或輕度的快走、踩單車、瑜伽、網球、籃球、跳舞和游泳,此外,其他更激烈的運動也可以降低心血管疾病的風險,不過研究人員提醒,劇烈運動對身體的益處並無明顯增加。

研究人員補充,這項研究屬於觀察性研究,不能直接證明進行某些體育活動可直接降低心衰竭風險,另外,這項研究對象多為白人,因此還需更多研究了解其他人種心衰竭風險以及運動之間的關聯。

適度運動可幫助控制三高!

而運動不只能降低心衰竭風險,還對身體有其他益處!台灣台北醫學大學附設醫院急診醫學科主治醫師高偉峰表示,適度運動可有助於控制高血壓、糖尿病以及高血脂。

至於一般人及心血管疾病患者,運動應採循序漸進的原則,台灣高偉峰醫師建議,可先從每日走路10分鐘開始,若想要增加運動強度,可以一週增加10%強度為原則。

他舉例,若一開始一週跑步3公里,八週後就可調整為一週6公里,以此推算,不過他也提醒,若在運動過程中出現胸悶、胸痛症狀,建議馬上暫停動作並就醫。

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何謂中等運動強度?持續10分鐘還能對話、無法唱歌

不過千萬不要有運動愈激烈對身體愈好的觀念!運動強度並不是愈激烈愈好,台灣國民健康署建議,依據美國心臟病學會建議,每週150分鐘中等強度運動或每週75分鐘高強度運動再加上一週2次肌力強化運動(例如:手扶椅背做半蹲動作)即可。

至於運動強度如何區分?台灣國民健康署表示,中等強度運動為持續10分鐘以上還能順暢地對話,但無法唱歌,這類活動會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗。

而高強度運動則為持續從事10分鐘以上時,無法邊活動,邊跟人輕鬆說話。這類活動會讓身體感覺很累,呼吸和心跳比平常快很多,也會流很多汗。

台灣國民健康署也提醒,運動之前須做好熱身,至少做熱身運動5至10分鐘,且視個人身體健康狀況以漸進方式來增加運動量。

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三高、腎臟病患者 為心衰竭高風險群

台灣高偉峰醫師指出,心衰竭發生率與心肌梗塞相當,常為慢性發生,而若為急性發作,其死亡率甚至較心肌梗塞還高,心衰竭常見症狀為:

1. 腳腫
2. 上腹部腫脹
3. 呼吸困難
4. 呼吸喘
5. 胸悶、痛
6. 出現粉色泡沫痰

像是肥胖、高血壓、糖尿病、高血脂的人,都屬於急性心衰竭症候群的高危險族群,高偉峰醫師建議,若出現胸悶、胸痛或休息時呼吸困難,就應立即就醫治療、診斷。

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