冬季抑鬱|日照短氣溫低易情緒失調?6秘訣擺脫抑鬱要有充足睡眠

撰文:健康醫療網
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一年總在冬季特別感到抑鬱。沒有特別因素感到情緒落寞,沒有動力,做什麼都提不起勁,早上懶洋洋不想起床、整個人好像電力瞬間減弱一半,只想懶在床上。台灣中醫師吳宛容表示,日照時間縮短、氣溫低,自然界的動物原本就處於冬眠的狀態,為了應對寒冷環境與覓食的缺乏,會減少體力的消耗。在人類,除了活動力減弱之外,還可能引起情緒的變化。

人們看到陽光就如同看到希望般雀躍,日照縮短,也容易影響心情。如果加上陰鬱濕冷的天氣,精神就更容易沮喪或低落。這是一種季節性情緒疾病(seasonal affective disorder,SAD),因為天氣變化而造成的情緒失調,常發生在白天愈來愈短,黑夜愈來愈長的秋季末和冬季,這與日光誘發退黑激素(melatonin)分泌較少有關,許多人俗稱為「冬季憂鬱」(winter blues)。

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冬季抑鬱有哪些症狀?

1. 疲倦、睡太多、頭暈,有些則是失眠、睡眠品質不佳
2. 失去原本對事物的興趣,不愛與人互動
3. 心情低落,難以專心或思考
4. 食慾暴增,體重增加,有罪惡感
5. 手腳冰冷

擺脫冬季抑鬱秘訣(按圖了解👇👇👇)

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面對冬季抑鬱,有幾件事情可以改善:

1. 多洗熱水澡或浸溫泉。手腳溫暖會讓人較有精神、更有活力。

2. 運動。運動可以鼓舞陽氣,提振精神、增強體力,多巴胺(dopamine)的分泌會讓身體有愉悅感,如果時間不夠,也可以做一些簡單的伸展。

3. 多到戶外曬太陽。陽光不但能溫煦四肢,也能促進大腦釋放血清素(seretonin),鎮定情緒。

4. 日常飲食調整。手腳冰冷、陽氣虛弱的人,可在料理中適度加入蔥、薑、大蒜、韭菜、肉桂、栗子、麻油、辣椒、胡椒、孜然、八角等辛溫食材,也可搭配羊肉來適當食補。

5. 多喝溫水,少吃冷飲寒食。冰飲、寒涼水果、蔬菜會把寒氣帶入體內,消耗體內陽氣,手腳容易冰冷的民眾,建議盡量喝溫飲。

6. 充足睡眠,少熬夜。中醫認為睡眠是一大補,可以修復精神氣力。長期熬夜,很容易耗傷陽氣,充足優質的睡眠很重要。晚上11點到凌晨3點的時段是人體蓄養陽氣的時間,這個時段睡得愈充足,體內的陽氣就會愈旺盛,精神與心情都會比較健康。

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台灣吳宛容中醫師分享,《黃帝內經》記載:「冬三月,此謂閉藏,水冰地坼,無擾乎陽,早臥晚起,必待日光。」意思是說,冬天人們早點睡覺,早晨等到太陽出來之後再出來活動,充足睡眠是冬季最重要的養生之道。

中醫緩解冬季抑鬱會依照證型與症狀處置。陽虛、虛寒體質的人,陽氣不足,四肢不溫,夜晚多尿、臉色白、易疲累,治療會給予溫陽補氣。血虛體質,少氣懶言、頭暈眼花、倦怠乏力、心悸、失眠多夢、掉髮,血虛多伴隨氣虛,因此會給予補氣養血。肝氣鬱結,表現會有胸脅脹滿、胸悶嘆息,大便不暢,月經不調,治療會給予疏肝解鬱,理氣暢中。以上除了證型用藥之外也會佐以安神解鬱之劑。

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改善冬季抑鬱的簡單茶飲:

排憂解鬱茶

藥材:鬱金10g、百合10g、玫瑰5g、薄荷5g,
做法:以1000c.c.的水煮滾5分鐘,放稍微涼一點,暖暖喝。
適合:焦慮不安、失眠、睡眠品質不佳者。

暖暖活力茶

藥材:黃耆5g、五加皮5g、紅景天5g、刺五加5g
做法:以1000c.c.的水煮滾5分鐘,放稍微涼一點飲用。
適合:睡很多卻精神不濟、手腳冰冷者。

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要特別注意的是上述「陽虛」、「血虛」、「氣虛」、「肝氣鬱結」都是證型的概略描述,而個人的體質往往非單一證候表現,不建議民眾自行辨證,買藥大補特補。吳宛容中醫師提到,曾有患者看了網路資料到中藥房自行抓藥來燉補,補到便秘、口臭、滿臉痘痘來求診,自行判斷不但沒有達到調補的效果,還可能產生副作用,建議民眾身體不適還是尋求專業醫師幫忙較為妥當。

【本文獲「健康醫療網」授權轉載。】

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