運動健身|在家睇片自學瑜伽切勿勉強 3大常見受傷部位要小心

撰文:健康2.0
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很多人會練瑜伽塑身,不過這項被認為相對安全的運動,其實也潛藏傷害風險!物理治療師提醒,做出超過自己身體負荷的動作、不了解正確的體式,都可能扭傷或拉傷。最常見受傷部位包括膝蓋、腰背和肩頸三部位,想避免瑜伽運動傷害,建議初學者要由老師帶領,並且不要過度挑戰自己。

看教學影片照做 初學者練瑜伽易受傷

台灣生生優動診所物理治療師吳率璠表示,之前曾有女性患者因疫情不敢上健身房,但又想要持續運動,於是打開YouTube的瑜伽教學影片,在家跟著做。不過女子才做兩次就覺得右邊肩膀很痛、不敢再做下去,休息兩天後還是不見好轉,反而愈來愈不舒服,就醫才發現是姿勢錯誤造成運動傷害。

3大常見受傷部位(按圖了解👇👇👇)

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瑜伽運動傷害比想像中高 一半曾受傷且症狀恐持續半年

吳率璠說,瑜伽是風行世界的運動,研究顯示瑜伽可以改善抑鬱、調節情緒和壓力、促進睡眠,因為被認為是相對安全的運動,因此參與者的年齡幾乎沒有限制,從兒童到高齡長者都有。不過,臨床上還是會遇到瑜伽受傷的民眾。他表示,做瑜伽的運動傷害比率可能比我們想像來的高!根據2019年由Wiese等美國和丹麥的學者,針對2620名位瑜伽練習者做的研究顯示,超過一半的人有因為做瑜伽體式而受傷的經驗,其中有72%症狀持續半年以上,顯示雖然與其他體育活動相比,瑜伽的運動傷害較低,但練習時還是要留意運動傷害。

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常見扭傷和拉傷 這3部位最脆弱

吳率璠解釋,做瑜伽受傷主要是因為做出超過自己身體負荷的動作、以及不了解正確的瑜伽體式,而較常出現的傷害為扭傷及拉傷。幾個常見受傷部位如下:

1. 膝蓋:

常見前膝的內外側疼痛,或膝蓋後方膕窩附近的疼痛。可能原因為膝蓋在彎曲時,髕骨沒有正對第二和第三根腳趾,導致腿部內外側的肌筋膜不平衡。

2. 腰背:

瑜伽練習中,如果腰椎過度彎曲,會使原本核心肌力不足、腰椎不穩定、或有椎間盤突出傾向者產生腰痛;此時應避免折腰動作,並啟動、強化腹橫肌的收縮。

3. 肩頸:

初學者練習時可能會有頸部過度前傾或後仰的動作,容易造成頸部不適,此外,因為控制肩部的肌力不足,而常出現的聳肩動作,也會造成肩頸痠痛,所以除了要啟動深層頸屈肌群之外,還要時時注意用手臂支撐體重時避免聳肩。

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大關節都要避免傷害 切勿過度挑戰自己

而除了上述的三個部位之外,其餘身體的大關節,例如肘、腕、髖、踝,甚至手與足部等地方,都可能因為練習瑜伽而產生症狀,因此建議初學者先參加由合格老師帶領的課程,學會正確及適合自己當下的體式,並且適當練習,如果感覺身體不適則要先休息,切勿過度挑戰自己。而一旦出現症狀、在休息過後仍未消失,就建議尋求物理治療師的評估和建議,早期配合徒手治療與運動處方早期介入,可避免症狀惡化,達到最佳的恢復效果。

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