長者空腹晨運易中暑　運動前兩小時宜補水

夏天到了，不單是年輕一代，長者也會積極鍛練。適當運動有很多好處，對長者而言更可延緩衰老、增強免疫力、減低患上中風及糖尿病等疾病風險。不過夏日濕熱，在這樣的天氣下運動，會容易中暑及出現心悸、呼吸困難等症狀。要夏日玩得健康安心，宜記住以下養「身」之道。
撰文：醫善同行醫學顧問、物理治療師吳俊霆

很多人都會選擇做帶氧運動，提高心率幫助身體消耗熱量，達到減脂效果。不過隨環境溫度影響，心率也會受到影響。有研究顯示，長者最適合做運動的溫度介乎攝氏20度至25度，每當氣 溫上升1度，即使在同一運動量下，心率也會每分鐘跳多1下，相對而言溫度越高，運動越吃力。

在高溫環境下運動，假如身體調節不足未能適應，有可能會中暑，中暑會出現全身痙攣、昏 迷、神智不清等現象。有些男士會赤裸上身運動，認為這樣最能幫身體散熱，但有研究顯示， 穿著淺色衣物及戴帽比赤裸上身更能散熱，黑色衣物則最為吸熱。

除此之外，在炎炎夏日為身體補水也是非常重要。很多長者都忽略了這一點，他們會在完全空腹、滴水不沾的情況下晨運，身體有機會出現脫水，心臟為了補償因缺水而血量減少，而且血液濃度增加亦加大心臟負荷，心臟會跳動得比平常更快及疲勞。

運動前要補充多少水份才足夠？研究顯示，運動前應補充500至1,000毫升水份，而且飲用有糖分及電解質的運動飲料比清水更佳，這樣會減少在運動期間出現血糖低的情況。值得留意 的是，運動前2小時便要開始補充水份，才能提高運動時身體的補水能力，切忌在運動前最後一刻才猛灌水，這樣會對腸胃造成負擔，影響運動表現。

有哪些運動適合長者？那先要解釋一下運動與心率的關係，要平衡心肺鍛鍊兼有最有燃脂效果，最理想是達到最大心率的六成至八成。計算方式為將220減年齡再乘以60%及80%，舉例30歲的人士為220減30，再乘以60%及80%等於每分鐘114次至152次，運動時保持在這間心率範圍內才可達到理想的燃脂效果。

根據以上的計算結果，我們可以計算出，年紀愈大的人，有效燃脂的心率會愈低；65歲長者的最佳燃脂心率僅為每分鐘96至124下，一些較輕鬆簡單的運動，例如水中運動、行山、郊遊等 對他們而言已非常足夠。

無論如何，進行適當運動對身體百利無一害，建議長者一星期可做2至4次運動，每次20至60 分鐘，緊記運動前要進不少於15分鐘的熱身，運動後也要拉筋，防止痛症。

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