修復瑜伽3式:冬日睡前必備,去舊迎新

撰文:Yogie
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新舊曆新年相繼來臨,大家都希望重整身心,有個好開始。在大自然界,不少動物都會冬眠休息,坊間亦對人類是否需要冬眠,有不少的討論。不論我們是否真的需要冬眠,我相信大家在冬天都會特別易攰和眼睏。睡眠是人體最自然的修復功能,而睡得正確,可以事半功倍。
在瑜伽練習中,有一個派別叫「修復瑜伽」(restorative yoga),顧名思義,有修復的功效,原來的設計是針對一些身心受不同程度障礙的朋友,通過練習比較放鬆的體位法式子,恢復身心重回健康的狀態。由於節奏比較慢,對我們一般練習者而言,亦可刺激副交感神經系統,令人放鬆下來。

睡前做修復瑜伽,有助更快入睡。(istock)

有不少朋友都問我,修復瑜伽陰瑜伽有何分別?因為兩者有不少相近的地方:1) 在式子停留較長時間;2) 需要很多瑜伽工具,例如瑜伽磚、瑜伽帶、瑜伽枕和毯子等。而兩者的分別,就是功能上有所不同,修復瑜伽以放鬆為主,陰瑜伽則針對伸展韌帶、肌腱和筋膜等較深層的結締組織。

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今次介紹的一組修復瑜伽式子,單靠一幅牆已經可以,特別適合在家中睡前練習,可以令大家在睡眠之前,已經放鬆身心,不會帶著繃緊的身軀和繁複的思緒入睡,除了有助更快入睡,更可提高睡眠質素。

靠牆的倒箭式 (Viparita Karani)

1.側身坐在牆邊,臀部外側靠牆,雙腳伸直
2.雙手放在身後撐地,將雙腳沿著牆舉高
3.雙手繼續撐地輔助,盡量將臀部貼近牆壁,同時慢慢躺下來
4.伸直並合上雙腳,放鬆足部,閉上雙眼,維持在這個姿勢1至5分鐘

靠牆的針眼式 (Sucirandhrasana)

1. 慢慢屈曲雙腳,左腳離開牆壁,將左腳踭放在右膝蓋上
2. 雙手在右大腿後扣上,盡量將右腳拉近上半身
3. 將左膝盡量靠近牆壁,同時將左腳腳趾屈曲向左腳膝蓋方向,感覺右大腿向外旋轉,進一步加深左邊臀部的伸展
4. 停留在這個姿勢1至3分鐘,然後轉腳,伸展右邊臀部

靠牆的卧坐角式 (Supta Upavistha Konasana)

1. 雙腳重回「靠牆的倒箭式」, 保持雙腳伸直,然後將雙腳盡量張開
2. 檢查下背是否貼在地上,如果發現自己彎腰,可以輕微收腹,減輕腰部受壓
3. 保持呼吸,不要太用力拉扯雙腳,放鬆身體,慢慢任由地心吸力將雙腳愈來愈靠近地面,停留1至3分鐘
4. 慢慢將雙腿合上,然後沿著牆壁放回地面,完成這組練習

(本文純屬作者意見,不代表香港01立場。)