【瑜伽教學】3招陰瑜伽 有效紓緩坐骨神經痛

撰文:Yogie
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上回提到陰瑜伽的式子,一般停留時間較長,每個動作大約5分鐘,若果以市面上普遍瑜伽課一堂一小時計算,可能只是做十個動作左右就下課,還要計及一些動作要做左右兩邊得以平衡,分分鐘全堂才做得幾個動作。所以不時聽到朋友說:「陰瑜伽好hea」或者「陰瑜伽好悶」,甚至乎「陰瑜伽導師好得閒,全堂教得幾個動作」。不過最近就有位好友,向我大讚陰瑜伽。

由於工作關係,她跟很多OL一樣,一日坐足十個鐘,加上坐姿不正確,長期受坐骨神經痛困擾。但她最近上了一堂陰瑜伽課之後,翌日就跟我嚷著說:「好正呀!上完堂即刻鬆晒,全晚都無咁痛啦」!不是誇張,就連一位醫生兼瑜伽修練者都在他的著作中提到,有些瑜伽式子比起物理治療更有效紓緩痛症。

以坐骨神經痛為例,成因有好幾個,但是我們香港OL大多數都是因為長期坐着,令梨狀肌繃緊,壓著坐骨神經而致,所以更準確地判斷是受困於「梨狀肌症候群」,而一些針對伸展梨狀肌的瑜伽式子,就可以紓緩有關痛症。建議大家練習以下一套三款式子。

1. 蓮花式 (Padmasana)

這可視為最基本的瑜伽式子,有助改善坐姿並培養耐性,將注意力重新放在身體上,為整套練習帶來好開始,但要做得好其實一點都不容易。

盤膝而坐,將坐骨下方的肌肉(或脂肪),抽起並拉向後,令身體重量集中在坐骨,坐得更穩。

將其中一隻腳的腳背,放在另一隻腳的大腿上,並盡量靠近腹部,腳板底朝天。

如果還有空間,可以將令一隻腳做相同的動作。特別留意挺直腰背,將肋骨收入,放鬆肩膊,頭頂至坐骨成一垂直線。合上雙眼,注意自己的呼吸,並記住這個坐姿的感覺,應用在日常生活,停留3至5分鐘,然後換腳做另一邊。

2. 蝴蝶式 (Badhakonasana)

這個式子借助地心吸力,將髖關節打開,並有效放鬆臀部和大腿肌肉。

打開兩邊膝蓋,將兩隻腳板對腳板,並拉近身體

用雙手將腳板打開尤如一本書,腳板朝天。保持下腰背挺直,上半身微微向前傾。放鬆肌肉,停留3至5分鐘,讓地心吸力慢慢將膝蓋打開靠近地面。

3. 半魚王式 (Ardha Matsyendrasana)

這個式子亦稱為「坐著扭轉式」,透過扭轉背部的動作伸展梨狀肌。由於較為複雜,請留意清楚左右兩邊的位置。

將左腳踩在右腳的膝蓋外側。

兩邊臀部平衡坐穩地上,放在瑜伽墊的一隻腳,即是右腳拉近到左邊臀部外側。

上半身保持挺直,由尾龍骨開始扭轉向左邊,左手指尖在臀部後方保持平衡,望向左膊。

右手將左膝蓋拉近身體,將上半身扭轉更多,加深伸展左邊梨狀肌。停留3至5分鐘,然後做另一邊。

雖然15至25分鐘才練習了三個瑜伽式子,看似好hea,但重質不重量,而且修練瑜伽都是為強身健體,放鬆情緒,希望這幾個式子可以助你紓緩痛症。

參考資料:

《Healing Yoga》by Dr. Loren Fishman, MD《Yoga Anatomy》by Leslie Kaminoff and Amy Matthews

場地提供:eacYOGA

(本文純屬作者意見,不代表香港01立場。)