【在世界各處YOGA】飛機上做瑜伽？啱晒搭長途機的你

復活節長周末假期，大家有否忙裡偷閒外遊渡假？
身邊有不少朋友都是旅遊狂熱份子，總是把握每個假期出外走走，但是每次提起乘搭長途機都叫苦連天，批評長時間坐在狹窄的空間，弄得腰酸背痛。
事實上，不少研究也指出，長時間坐著對健康造成許多不良影響，甚至有久坐的危害與吸煙無異等說法，所以大家都要加倍注意。

當然，最好的辦法就是定時走動一下，但是如果坐在窗口位置，也實在不方便經常走來走去。早前搭飛機看到航空公司有一條宣傳片，教乘客伸展身體，其實也有一些瑜伽體位法適合在狹窄的機位練習。作為budget traveller的我，有時轉機坐足十多二十小時，也是靠以下三式舒緩久坐導致的身體不適。

 A.  Garudasana 鷹式 

這不是完整的鷹式，因為空間有限，只可以練習鷹式的上半身部分。這個動作可以放鬆肩膊，打開相關的關節，促進關節之間的血液循環。

1. （先做右邊）交叉雙臂在胸前，右手在下，左手在上，然後盡量將雙手捉緊
2. 為了加強伸展，盡量將兩隻手指公對正鼻尖
3. 再慢慢將手踭提高至肩膊高度，同時盡量保持背部挺直，維持1分鐘（記得再做左邊，左右手上下調轉）

 B. Marjaryasana-Bitilasana 貓牛式 

我們平常練習的貓牛式是四肢撐地，以手掌和膝蓋著地。今次受制於機艙的環境，所以我們只好坐著練習，但是已經可取其精粹，得到很大的脾益。這個式子針對我們的脊椎，放鬆脊柱之間積累已久的壓力。

1. 雙手輕放在大脾，吸氣：盡量打開肩膊，手踭拉向後
2. 呼氣：雙手伸直，收腹，背部盡量挨後，下巴收入，眼睛望向肚臍
3. 重覆以上動作，配合呼吸多做幾次

 C. Ardha Matsyendrasana 半魚王式 

這裡所指的魚王式也是變奏版，還記得我們早前談過紓緩坐骨神經痛的瑜伽式子嗎？當時也介紹過半魚王式，但今次的練習由於只局限於上半身，所針對的不再是繃緊的梨狀肌，而是背部肌肉。驟眼看好像簡單的扭腰姿勢，但其實有不少要注意的細節。

1.（先介紹左邊） 吸氣：收腹挺直腰背，頭頂至臀部成一垂直線
2.呼氣：右手輕放在左大脾，上半身由下腹開始逐步扭向左邊，直至左手盡量可以放在椅背， 頭頂至臀部繼續成一垂直線，眼睛望向左肩
3.維持1分鐘，保持呼吸，每次吸氣將上半身拉高，呼氣進一步扭向左邊（記得再做右邊，左右調轉）

（文章純屬作者意見，不代表香港01立場。）