【健身無難度】3個動作助籃球員下半身增肌 不用器材都做到!

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新冠肺炎(俗稱武漢肺炎)情況一直未能受控,作為「籃球人」,大家「手痕」亦「心癢癢」。加上減少外出留家的日子更是難捱,惟有沒有想過鍛煉自己總有辦法?

停課、停賽,不一定要停練,《Jumper》邀請到「Strive」的創辦人、現為甲一東方龍獅和協恩中學的體能教練William,教大家在任何地方都可以進步的方法。

從身體的不同肌肉到籃球的應用,只要有恆心,大家都可以善用停擺的時間「改頭換面」。

今日由「Leg Day」開始!

打籃球基本上就需要用到下肢,不論是跑、跳,防守還是進攻,下半身的力量也不能忽視。可能經常會聽到「Don’t skip the leg day」,因為不少人在訓練中主要集中上半身,而小看了下肢的重要性。「傷膝」可算是籃球員最普遍的傷患,因為運動要求不少跳躍、急停、轉向等容易傷及膝頭的動作,而練腳就是避免加入「傷膝」行列的最有效方法。

3個動作逐格睇!(按圖放大)

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對膝蓋能不能超過腳尖,大家都眾說紛云,但WIll認為是可以適量的超過,因為打球或是日常生活都總不能避免有膝蓋比腳尖的機會。(楊宇翹攝)

分腿蹲​ Split Squat 

首先分腿蹲(Split Squat)正是大家常聽到深蹲的一個變式動作,除了主要練臀和四頭肌,也包括胯部和核心的平衡力。

-將重心放在前腳,另一隻腳向後彎曲膝蓋下蹲

-落的時候雙腳均呈90度,由前腳發力撐起還原動作

-若初學者不夠力,也可以藉助外力,譬如扶著身旁的家具,以免受傷。

單腳橋式上的時候臀部要收緊,上升至膝頭至肩膀成一直線即可。(楊宇翹攝)

單腳橋式​ Single leg glute bridge

接下的單腳橋式(Single leg glute bridge)也是Glute bridge的變式動作,僅用單腳就可強迫核心肌肉控制下盤的穩定性,主要鍛練臀部、腹直肌、腹横肌等等。

-平躺,雙腳打開與盆骨同寬,膝蓋彎至90度

-雙手心朝下於身體兩側,其中一邊腳朝胸前靠

- 將臀部抬離地面,直到髖關節完全伸展,膝蓋、和上半身至肩膀成一直線,再回到初始動作。

斜放的一腳可以腳尖碰地,如果過程中未能平衡可以稍微借助家具扶一扶,以免受傷。(楊宇翹攝)

側弓步 Lateral lunges

最後的側弓步(Lateral lunges)同樣是集中用到股四頭肌和臀部肌肉,這個動作同時伸展大腿內側。

-雙腳打開,超過肩寬

-其中一邊膝頭向下壓,另一腳伸直,左右腳互換重覆動作

-同時上半身要挺直,切勿駝背,臀部像是做「無影櫈」一樣向後坐,靠一邊臀部和大腿發力。

William下周將為大家帶來上身訓練,大家準備好未?(楊宇翹攝)



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