【渣馬2018．博評】針對10K初階跑手　長跑教練教你「提速訓練」

距離「渣打香港馬拉松2018」只有不足20天時間，對大部份跑步初哥來說絕對痛苦。點解？因為過了一個「飲飽食醉」的長假期，在平安夜、聖誕節、拆禮物日、除夕夜及元旦日嘆盡自助餐、BBQ、日式放題及打邊爐，備戰大受影響。

好朋友詩琪曾在ViuTV節目《脫獨工程》亮相，現時她是一位兒童體適能教練及空中瑜伽導師，不過在長跑方面，絕對是一位初哥。

而最大件事是，詩琪在長假期狂食，導致本來一直偏高的腰臀比例衝上0．77的高峰（女性標準比例0．7）。為了協助詩琪提昇表現，今次筆者邀請亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）長跑教練溫振豪（Zeco Sir）為她制定相關訓練方式，而這套訓練方法對10K初階跑手相當適合。

一、「跑．行．跑」訓練

每星期：至少兩次
訓練時間：每次30分鐘至40分鐘

「跑．行．跑」訓練是將行路元素加入跑步訓練中，每跑一段時間，再快步行一段時間，然後再用略高於10k比賽配速跑一段。這種訓練方式好處是不會太勞累，而且不會打擊自信心，Zeco Sir笑指，

跑長跑時出現體力透支好正常，特別容現出現喺初哥身上，一覺得攰就唔會有動力跑落去，所以「跑．行．跑」幫助大家Build Up耐力，利用步行嘅時間爭取回氣時間，有助其後提速。

二、「斜路往返跑（Hill Repeat）」訓練

每星期：一次
山路距離：約200米至400米
訓練次數：每次6至8次
備注：連熱身及收操該課約一小時；用八至九成力跑

「斜路往返跑（Hill Repeat）」，簡稱「跑斜路」訓練是希望模擬跑十公里、半馬及全馬時遇到不同的斜路，特別是十公里，詩琪及一眾參者將在尾段需要跑過一段斜路時才可到達終點。Zeco Sir指出，不少初哥平時訓練只跑平路，忽略跑斜路的重要性，跑斜路可以增加速度及下肢肌力，

建議大家訓練時找一條200米的斜路，先用盡八至九成力跑上去，然後慢慢走回起點，為之一組，連續做6至8組。

三、跳繩訓練

每星期：至少兩次
訓練時間：每次一分鐘，做4至5組

跳繩屬於扶助肌力訓練，和跑步的動作類似，每課訓練前或後，進行有關訓練有助提速，也可作熱身一部分；

（A）雙腳跳繩

兩隻腳的彈跳動作，雙腳跳著重腳踝活動幅度；模擬跑步離地及著地的時候。

（B）單腳交替跳繩

單腳輪流跳繩，模擬跑步轉換支撐腳。

（C）配上運動工具

將橡筋放在膝蓋上增加阻力，模擬跑步時承受身體時的重量。

（本文純屬作者意見，不代表香港01立場。）