【夏日瑜伽】收腹必學 更可減輕腰背痛

撰文:Yogie
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「夏天為大地帶來美腿」,這句說話相信大家都聽過。現時要在香港過夏天,都有不少壓力,最常聽到朋友說:「又到夏天了,要減肥」。不只,還要 beach body、馬甲線、人魚線......面對如此種種標籤,我並不認同,但鍛練核心肌肉,即是腹部肌肉,我卻認為是必須的。

長期坐 office 的OL,除了受坐骨神經痛之苦外,另一個常見的痛症就是腰背痛,強化核心肌肉可有效保護腰背,很多醫生都相信,強壯的核心肌群可以支持脊椎並保持其健康。【3招陰瑜伽 有效紓緩坐骨神經痛】

其實我們平時在街上,不難發現很多人的站立姿勢都不正確,例如會像唐老鴨般拗腰,或者好似孕婦般凸出肚子、盆骨前傾,這些姿勢都是因為核心肌肉「偷懶」,結果變相增加下背的壓力,長遠造成下背痛。以下教大家兩組瑜伽式子強化核心肌肉。

第 一 組

這一組較適合有腰背痛,或者核心肌肉不夠強的朋友:

先做平板式,切記臀部的高度要跟肩膊相若,這樣才可鍛練到腹部肌肉。

2. 收緊腹部,下巴收入,將臀部盡量提高,然後彎曲右腳,膝蓋衝前嘗試貼近下巴、鼻尖或者額頭。由於這個動作有前彎的元素,可以同時為背部脊椎骨間提供空間,所以有背痛的朋友,神經被壓迫的程度會減輕,有效紓緩痛楚。(然後換左腳)

3. 再次曲腳,但這次將右膝蓋貼近左手踭或左邊腋下,這個加入扭轉的動作,可以強化兩側的腹肌。(記得做埋另一邊)

第 二 組

這一組減少了手部的支撐,可更加針對緞練腹部肌肉。但如果做法不正確,就會借用了腰力。所以有下背痛的朋友,要特別留意自己可否保持腰背挺正,若果未能控制好腹部肌肉,以拗腰來完成此動作,請做回第一組。

1. 先做船式,即是先躺著,然後同時將上半身及雙腳離地,只有坐骨和尾骨著地。

2. 特別留意腹部要收緊,腰背要直,肩膊要放鬆,挺胸,雙腿大約九十度屈曲, 雙臂提起至肩膊高度。

3. 與第一組動作一樣,可以加入扭轉來強化兩側腹肌。扭腰,將雙臂指向右,又指向左。

在日常的教學中,不少同學為求得到最佳效果,都會選最難的變化動作,就像以上兩組中,不論是否有腰背痛,都會選擇第二組。但是請謹記,瑜伽練習不是比賽,不要逞強,不是動作難度愈高就愈好,要學習聆聽自己的身體,對自己誠實一點,練習適合自己的才是最好,別急。

 

參考資料:《Healing Yoga》by Dr. Loren Fishman, MD

攝影: Car Tsang Photography

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Posted by 01博評 on Tuesday, 28 June 2016
(本文純屬作者意見,不代表香港01立場。所有相片由作者提供。)
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