【夏日瑜伽】收腹必學　更可減輕腰背痛

「夏天為大地帶來美腿」，這句說話相信大家都聽過。現時要在香港過夏天，都有不少壓力，最常聽到朋友說：「又到夏天了，要減肥」。不只，還要 beach body、馬甲線、人魚線......面對如此種種標籤，我並不認同，但鍛練核心肌肉，即是腹部肌肉，我卻認為是必須的。

長期坐 office 的OL，除了受坐骨神經痛之苦外，另一個常見的痛症就是腰背痛，強化核心肌肉可有效保護腰背，很多醫生都相信，強壯的核心肌群可以支持脊椎並保持其健康。【3招陰瑜伽　有效紓緩坐骨神經痛】

其實我們平時在街上，不難發現很多人的站立姿勢都不正確，例如會像唐老鴨般拗腰，或者好似孕婦般凸出肚子、盆骨前傾，這些姿勢都是因為核心肌肉「偷懶」，結果變相增加下背的壓力，長遠造成下背痛。以下教大家兩組瑜伽式子強化核心肌肉。

第 一 組

這一組較適合有腰背痛，或者核心肌肉不夠強的朋友：

先做平板式，切記臀部的高度要跟肩膊相若，這樣才可鍛練到腹部肌肉。

3. 再次曲腳，但這次將右膝蓋貼近左手踭或左邊腋下，這個加入扭轉的動作，可以強化兩側的腹肌。（記得做埋另一邊）

第 二 組

這一組減少了手部的支撐，可更加針對緞練腹部肌肉。但如果做法不正確，就會借用了腰力。所以有下背痛的朋友，要特別留意自己可否保持腰背挺正，若果未能控制好腹部肌肉，以拗腰來完成此動作，請做回第一組。

1. 先做船式，即是先躺著，然後同時將上半身及雙腳離地，只有坐骨和尾骨著地。

2. 特別留意腹部要收緊，腰背要直，肩膊要放鬆，挺胸，雙腿大約九十度屈曲， 雙臂提起至肩膊高度。

3. 與第一組動作一樣，可以加入扭轉來強化兩側腹肌。扭腰，將雙臂指向右，又指向左。

在日常的教學中，不少同學為求得到最佳效果，都會選最難的變化動作，就像以上兩組中，不論是否有腰背痛，都會選擇第二組。但是請謹記，瑜伽練習不是比賽，不要逞強，不是動作難度愈高就愈好，要學習聆聽自己的身體，對自己誠實一點，練習適合自己的才是最好，別急。

參考資料：《Healing Yoga》by Dr. Loren Fishman, MD

攝影： Car Tsang Photography

（本文純屬作者意見，不代表香港01立場。所有相片由作者提供。）