【蛋白質】每天要吃幾多這樣計！50種常吃食物蛋白質含量一文看清

減肥餐單或健康飲食常建議大眾多吸收優質的蛋白質，需增強肌肉、要纖體瘦身或素食群組更可能講究於高蛋白飲食。你可了解日常食物中蘊藏的蛋白質含量？你每天需要多少蛋白質來維持均衡營養？要吸收多少蛋白質才符合高蛋白飲食條件？

有網民幽默笑稱「久坐家中，坐以待肥」，假如不想「出關」後身型判若兩人，work from home也可work out at home，當然良好的飲食習慣也是事關重大。減肥及鍛鍊身體期間，常強調多吃蛋白質食物，身體維持足夠的肌肉量，更有效於燃燒卡路里。蛋白質亦有助建構、修復肌肉組織及增強肌肉，作為組成人體細胞及組織的重要成分，若蛋白質攝入不足，人體代謝力下降，對疾病的抵抗力也會減弱。

至於，提高蛋白質吸收可以幫助減重的原因，註冊營養師劉子欣（Celia）解釋當碳水化合物的攝取量降低時，蛋白質和脂肪的攝取量便會相對升高，而蛋白質和脂肪能提供飽肚感之餘，亦會令血糖水平較為穩定，從而減少因低血糖而帶來的饑餓感覺。這樣便會隨之減少進食份量，令總熱量吸收減少而達至減重效果。另外，當碳水化合物吸收減少時，血液中胰島素的含量亦會降低，身體囤積脂肪的速度亦會減慢。

以個人來計算，你知道自己每天需要多少蛋白質？

Celia表示要清楚自己每天蛋白質所需，先要了解自己的身高體重指數（BMI）。

BMI計算公式︰ BMI = 體重（公斤） / （身高 x 身高）（米）

BMI介乎18.5至22.9之間，以每公斤體重需要0.8至1克蛋白質去推算每日所需，譬如一位女士有50公斤（約110磅），每日需要40至50克蛋白質，若講求高蛋白質飲食，每日需攝取65至75克蛋白質，以每公斤體重需要1.3至1.5克蛋白質來計算。

蛋白質可以從動物及植物性食物中吸收，Celia表示約7至8克蛋白質視為1份。日常食物當中有多少蛋白質，她提供了以下5大類食物給大家參考︰

請按圖了解日常食物中的蛋白質含量︰

Celia解釋以純素食者為例，進食1/3磚硬豆腐代替1隻全雞蛋，同樣能吸收相同分量的蛋白質。至於，需求較高蛋白質的人士，可多吃豆類、堅果及種籽，亦不妨考慮在均衡飲食中加入營養密度高（nutrient dense）的植物肉，當選擇五榖類及蔬菜，可選蛋白質含量較高的品種，例如青豆及大豆芽。

BMI低於18.5或高於22.9如何計算每天蛋白質所需？

若BMI不在18.5—22.9之間，Celia說需要先計算理想體重（IBW），再計算所需蛋白質。若BMI過輕︰IBW = 18.5 x （身高 x 身高 ）（米）；BMI超重/肥胖︰IBW = 22.9 x （身高 x 身高 ）（米），須再計所需蛋白質︰

正常飲食：IBW x 0.8-1克
高蛋白質飲食：IBW x 1.3-1.5克

舉例一名女士身高1.6米，體重42公斤，BMI是16.4（過輕），她的理想體重（IBW）該是18.5 x 1.6 x 1.6 = 47.4公斤。如奉行高蛋白質飲食：47.4公斤 x 1.5克= 71.1克。每天她要攝取71.1克蛋白質來符合高蛋白質飲食條件。

按圖總結蛋白質每日所需計算公式︰

參考資料︰註冊營養C · Celia