空手道｜日本世界第六多田野彩香　三大臀部練習改善上段踢兼修臀

上次「空手道世界一姐」植草步分享了股關節踢擊訓練，今次則由她的好友、世界排名第六的多田野彩香分享「上段蹴鍛煉大法」。

多田野彩香（Ayaka Tadano）是目前女子自由組手50公斤以下級別世界排名第六的選手。

多田野彩香出身於千葉縣市川，是家中的長女，她還有3位妹妹。彩香的叔叔經營着一所空手道道場，所以她自四歲起便在祖父母家的道場學習空手道。彩香一直練習空手道，雖然在日本体育大學柏高等學校畢業後，有空手道大學強校推薦她入學，但最後因實力不足而落空了。

不過彩香並沒有因此而放棄，反而靠自己的能力考進了另一所空手道強校——日本大學，以進入當中的空手道隊為目標。在日本大學空手道隊中，彩香跟其他頂尖選手一同訓練，當中便包括了目前女子自由組手68公斤以上級別世界排名第一的植草步。

除了接受嚴厲的空手道訓練外，彩香更自主進行跑步及舉重練習，使她的體格得到明顯改善。縱然彩香一直努力堅持，按部就班地默默進行苦練，但在大學一、二年級時還是完全贏不到任何比賽。

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直至大學三年級時，彩香的付出終於得到回報了，一天她漸漸可以贏到比賽，甚至打入全國賽八強。四年級時，彩香連續三次擊敗國家隊選手，在校際比賽中獲得第四名的佳績。其後，她不單入選了日本代表隊，更在亞洲錦標賽中贏得冠軍。

大學畢業後，彩香跟植草步一起加入了高榮警備工作至今。

在六個多月前，多田野彩香於YouTube 創辦了個人頻道「OSS!!あやか道場【多田野彩香】」，不時跟粉絲分享個人生活影片及空手道心得。最近她便分享了數條介紹鍛煉「上段蹴」的影片。

在上次植草步的文章中，主要說明了踢擊和膝擊的真正威力源於控制提腿、連接軀幹與骨盆的髖屈肌，並介紹了三招來鍛煉股關節附近的深層肌肉，以改善提腿及腿髖的動作質素。

在多田野彩香的影片中，她指出要上段蹴除了跟股關節靈活度有關外，還十分講求臀部肌肉的操控及強度。因為當股關節張開時，其實一定程度是靠臀部肌肉收縮使大腿向外移動。

這個練習動作跟一般「左右壓腿」相似，但重點在於張開股關節。

首先，單腳腳前掌支撐，另一隻腳腳尖向另一邊水平伸直腳掌貼地。同時，手肘置於膝蓋內側，下蹲時手肘向外施力，迫使股關節向外張開。留意做動作時，上身要垂直挺直，臀部用力收緊。

這個動作主要鍛煉後臀肌力及操控。

首先，雙手雙膝貼地成跪式，然後一腳維持90度，垂直向後上慢慢提起，直至大腿跟上身成一直線。練習時要注意，上身挺直，不要向後屈曲，否則便是借助了骨盆翻動的幅度，而減弱了臀部肌肉的參與。

這是練習二的進階版，鍛煉後臀肌力及操控外，更練習核心肌群參與。

首先，單腳直腳站立，支撐腳位於骨盆正下方。然後，上身挺直慢慢向前擺下，同時非支撐腳向後伸直。注意非支撐腳後擺時，骨盆要保持水平指向下，不要傾斜張開，否則會減弱臀部肌肉的參與。

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