高鈣蔬菜｜營養師推薦15種高鈣菜防骨質疏鬆　第1位多菠菜15倍鈣

你存好骨本（編按：骨本即骨密度質量）了嗎？根據台灣國民健康署建議，成人每日應攝取1000毫克的鈣質，但台灣人有超過9成攝取不足，每人平均鈣攝取量僅587毫克，長期缺乏鈣質不僅容易骨折，還會有肥胖、失眠的問題。想要補充鈣，從天然食物中攝取，台灣營養師高敏敏分享15款含鈣蔬菜，可別一味吃乳製品或是營養補充品，營養均衡的補充更重要。

台灣人鈣攝取嚴重不足，台灣食品技師張邦妮指出，缺乏鈣質生理會出現障礙，包括促進脂肪生成並抑制脂肪分解而變胖；缺鈣引發情緒急躁、容易被激怒；當體內鈣離子濃度過低時易產生異常肌肉收縮引發抽筋；女生生理痛、形成高血壓，以及皮膚脆弱過敏，骨質疏鬆、骨折及增加牙齒脫落的機會。

生活中想要攝取鈣質，你只知道喝牛奶、曬太陽或是補充鈣片嗎？台灣正妹營養師高敏敏說「那就太小看食物的奧秘了」，事實上蔬菜中也含有不少鈣質，她也列出含鈣蔬菜排行榜（以每100公克計算）：

▼含鈣蔬菜排行榜（以每100公克計算）（按圖了解👇👇👇）

第15名：白蘿蔔 23 mg
第14名：水蓮 26 mg
第13名：木耳 27 mg
第12名：豆角 40 mg
第11名：茼蒿 46 mg
第10名：椰菜 47 mg
第9名：通菜 64 mg
第8名：菠菜 81 mg
第7名：油菜 88 mg
第6名：小棠菜 104 mg
第5名：番薯葉 105 mg
第4名：莧菜 146 mg
第3名：芥蘭菜 181 mg
第2名：紫菜 342 mg
第1名：髮菜 1187 mg

高敏敏貼心提醒，一天中除了乳製品要吃足外，最少也要攝取一碗半（3份）的蔬菜，各類食物務必均衡補充。

台灣成大醫院營養部呂忻瑾營養師分析指出，除了乳製品外，在日常飲食的6大類食物中，堅果種籽類，只有黑芝麻2湯匙含鈣121毫克較高，其餘的杏仁、腰果、開心果每1份鈣含量都小於10毫克；全穀根莖類的白米飯1碗含鈣1.5毫克、糙米飯多一些也只有10毫克；水果含鈣也少，1碗鳳梨23毫克、女生拳頭大的蘋果6毫克。

至於豆魚肉蛋類，黃豆乾鈣含量最高，每1份（1又1/4塊）約276毫克，三角油豆腐2塊約120毫克、半塊田字型的傳統豆腐有116毫克，而1顆雞蛋含鈣17.6毫克、牛肉1兩僅3.8毫克，含鈣量都較少。

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