助眠飲食｜睡不夠易患失智症？不靠安眠藥吃豆類味噌攝5大營養素

你有失眠困擾嗎？當心增加失智風險！研究發現，每天睡眠時間不到5小時的人，容易罹患失智症。

根據台灣睡眠學會2017年調查顯示，全台約10％的人苦於慢性失眠，且年紀愈大，慢性失眠的比例愈高，50~59歲慢性失眠者上升到17％，60~69歲更是高達23％。

台灣董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出，根據2020年《刺針》期刊研究指出，睡眠障礙的人罹患失智症及阿茲海默症的風險，分別上升20％及60％；若是睡眠時間不到5小時或超過10小時，結果罹患輕度認知障礙、失智症或阿茲海默症的風險都會升高。

許惠玉說明，睡眠障礙會造成發炎反應，使異常的β-類澱粉蛋白沉積於腦部，破壞腦神經的正常功能，進而導致認知功能障礙；研究發現，最佳的睡眠時間約為一天7小時，可以幫助清除腦中廢物，提升學習力及記憶力，對於免疫、內分泌系統也有修復作用。

根據2015年高雄醫學大學研究顯示，睡眠品質不佳的人，約有2成服用安眠藥，來幫助睡眠。許惠玉表示，健康飲食習慣有助於睡眠，提供5大營養素：

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色胺酸為合成褪黑激素的原料，而褪黑激素為調節生理時鐘的激素，進而產生睡意及維持睡眠狀態。

食物來源：牛奶、雞肉、魚、蛋、花生、豆類、芝士、綠葉蔬菜。

GABA為一種具神經傳導功能的胺基酸，能夠抑制神經系統過度興奮，具安定腦部的作用。

食物來源：發芽米、糙米、番茄、芽菜，以及泡菜、紅麴、味噌、納豆等發酵食品。

維他命B3幫助保留住體內的色胺酸，維他命B6及葉酸能夠協助合成褪黑激素的前驅物質（血清素），維他命B12有助褪黑激素的分泌。

食物來源：肉類、乳品、內臟、全穀、豆類、綠葉蔬菜、菇類。

身體處於發炎狀態時，可能進而造成睡眠障礙，而抗氧化物能夠降低發炎反應，如維他命A、C、E、類胡蘿蔔素，可能有助提升睡眠品質。

食物來源：各式蔬菜、水果、堅果。

鎂可以增強褪黑激素的分泌，也是GABA的活化劑，進而防止神經系統過度興奮、放鬆情緒。

食物來源：綠葉蔬菜、芝麻、杏仁、豆類、全穀、海鮮、香蕉。