椰菜仔食譜|抱子甘藍強骨助抗癌5功效 焗脆拌酸甜汁惹味唔苦澀

撰文:鄧穎琪
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椰菜仔(抱子甘藍)營養高、抗氧力強甚至被指有助防癌,所以在西方人的餐桌上很常見,但香港卻不是特別多人喜愛。或許大家都不知道怎麼煮,或是嫌它像椰菜一樣有一陣苦澀味吧。筆者本來對它的興趣也不大,有次偶然光顧一間Cafe,它用越式食法配椰菜仔,效果竟意外地驚艷,於是就開始搜尋相似的做法,在這裡跟大家分享。

椰菜仔獲推崇為超級食物,而且零脂肪,既能對抗致癌物,亦蘊含植物營養素。

椰菜仔好處

椰菜仔(Brussel Sprouts,又名抱子甘藍)是一種十字花科蔬菜,被指營養極之豐富,它蘊含硫配醣體,經咀嚼與腸道生物作用後,會轉換成蘿蔔硫素等,從而達至修復細胞、對抗自由基、降低致癌活性、抑制腫瘤形成等。而且它的維他命A、C、K含量也奇高,單是半杯的椰菜仔,其維他命K含量已達每日人體所需的137%,對凝血、強健骨骼等皆極有幫助。

請按下圖睇椰菜仔(抱子甘藍)的5大營養價值:

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椰菜仔甘甜香脆做法

很多人都不知道怎麼烹調椰菜仔才好,白烚好像又硬又寡,這次一於介紹焗椰菜仔的方法給大家。有次去中環一間Cafe食下午茶,套餐有一個小食可選,都是蔬菜類,我選的是Crispy Brussels Sprouts,純粹想睇睇椰菜仔可以怎脆法。侍應端上椰菜仔來,賣相不是十分吸引,我也沒怎麼認真拍照,誰知一放入口,味道卻十分驚喜。它的椰菜仔是炸過的,所以菜葉香脆而不會乾硬,重點是醬汁,酸酸的反而能帶出菜的甘甜,完全不覺苦,魚露味很突出,另外還有糖、番茜等,配合得恰到好處。

這是筆者在Cafe第一次吃到的香脆椰菜仔,外表不特別吸引,但炸得香脆不油膩,配上酸酸甜甜的椰菜汁,相當醒胃。(鄧穎琪攝)

筆者知大家不太愛在家裡開鑊油炸,因此將食譜調節成焗椰菜仔,香脆度稍遜,但就相對健康。至於醬汁,除了魚露,還有青檸、蒜、辣椒、蜂蜜、椰糖等等,酸中帶甜,吃起來十分清新。

這款越式椰菜仔,用烤焗取代油炸方式。
越式椰菜仔食譜

健康小貼士:

椰菜仔(抱子甘藍)的硫配醣體可轉化成蘿蔔硫素,具修復細胞、降低致癌活性、抑制腫瘤形成等功能,而箇中的維他命A、C和K,分別可維持視力健康、抗氧化以及加速傷口癒合等。此外,椰菜仔蘊含膳食纖維,有助促進腸胃蠕動。

攝影、攝錄:陳嘉杰、鍾瑞龍

剪接:鍾瑞龍

越式椰菜仔(焗/Bake)
2-3人分量 1級難度 25分鐘

材料:
椰菜仔200克
橄欖油2湯匙
魚露2湯匙
青檸1個
蜂蜜1湯匙
椰糖1湯匙
蒜1瓣
紅辣椒半條
番茜2湯匙

做法:
1.椰菜仔切去蒂頭後切半,放入大碗並均勻地沾滿橄欖油。
2.放入已預熱焗爐,以攝氏200度焗20分鐘。
3.蒜剁成蓉,辣椒切圈,番茜切碎、青檸榨汁。
4.魚露、青檸汁、蜂蜜、椰糖、蒜與辣椒拌勻,淋在椰菜仔上,灑上番茜碎即成。

不失敗秘訣:
*椰菜仔底部的蒂頭很硬,建議先切走。
*除了焗之外,炸椰菜仔會令菜葉更香脆,但就相對油膩。

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