預防便秘｜20款高纖蔬菜排行榜椰菜包尾 食5個才達每日攝取量？
撰文：尹嘉蔚
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膳食纖維是重要的營養素，飲食中缺乏纖維或會導致便秘。蔬果、豆類、五穀等也能提供纖維素，不過並非每一種蔬菜都含有大量纖維，當中也有多少之分，例如椰菜（又稱高麗菜），原來它的纖維含量是20款高纖蔬菜中最低，而冠、亞軍位置的蔬菜卻有點令人意想不到。
台灣營養師高敏敏在個人社交平台上分享20款蔬菜的纖維含量供讀者參考，她指出單吃一大顆高麗菜或一大盤生菜沙律都不會夠一天需要的纖維量，並強調非針對椰菜或生菜，只是要給大家一個每日膳食纖維量的概念。
椰菜（又稱高麗菜）的纖維含量不高，但其他營養包括維他命B、C，鈣、磷、鉀、鐵與維他命K等多種微量元素豐富。（尹嘉蔚攝）
每天宜吃4個拳頭大的蔬菜
高敏敏提到成人每日膳食纖維攝取量建議約20-38克，但從調查結果發現，很多人沒有攝取足夠的纖維，甚至一半也未到。想有效補充纖維，可選高纖維的食物吃，每餐至少選擇2種顏色，同時可吸收抗氧化物，一日內最少吃4個拳頭大的蔬菜量才恰當。
20款蔬菜 紫蘇最高纖椰菜最低
在以下20款蔬菜中，最高纖是紫蘇、薄荷及黑豆芽；纖維量低包括椰菜、芹菜及大豆芽，每100克椰菜含1.1克食用纖維，如果成年人每日至少攝取20克食用纖維，大概是吃2000克椰菜才可滿足，舉例市場所見一個椰菜約400克，需要吃5個才有20克纖維。
按圖看20款高纖蔬菜排行榜︰
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第15位︰海帶
第16位︰白苦瓜
第17位︰茄子
第18位︰大豆芽
第19位︰芹菜
第20位︰椰菜
來源︰食品營養成分資料庫FDA
此外，攝取足夠的纖維雖然可避免便秘，但便秘的成因也包括了其他因素，例如是水分不足、水果及粗量五穀攝取不足、油分不夠及腸道缺乏益生菌等。
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參考資料︰自由健康網