長壽秘訣｜改變飲食方式能延長壽命？研究揭守2大原則能多活13年

「民以食為天」所言不假，當人每天清醒睜開眼後，便與食物脫離不了關係。

如今研究發現若現在開始改變為健康飲食習慣，對於整體壽命有極大幫助，平均可讓男性壽命增長13歲，且不管是哪個年齡層都會有明顯的改變。

民眾已知良好飲食習慣對於健康有多大幫助，但能真正執行付出行動的人為少數，難以抗拒垃圾食物的誘惑，為了模擬一個人改變飲食對未來健康影響，挪威研究人員使用現有分析方式和全球疾病負擔研究的數據，追蹤286種死亡原因、369種疾病和傷害以及87種風險因素，並且與飲食習慣進行比較。

研究人員發現，若是採取「優質化的飲食習慣」少吃紅肉、加工肉類，多吃水果和蔬菜下，根據《PLOS Medicine》研究報告，女性從20歲開始維持良好飲食習慣預期壽命將延長10年、男性則延長13年。

此外，即使已經邁入中年也不需要擔心，從60歲開始改變下女性仍然可以延長8年壽命，男性壽命延長近9年，即使真的80歲才開始調整飲食習慣，也能延長3.5年，代表飲食跟壽命是有絕對關係。

到底該怎麼吃才是健康的飲食方式？其實不難只要把握兩大原則：

- 多吃蔬果、豆類、全穀物製品、堅果：像是豌豆、小扁豆、全穀物、藜麥、椰菜花
- 少吃紅肉和加工肉類：煙肉、香腸、醃製肉類

其實這樣的飲食習慣與「地中海」飲食有極大相關性，每天都要吃全穀類、水果、蔬菜、豆類、香辛料、堅果類及健康的油脂，並且每週至少吃兩次魚貝類，少吃紅肉以及甜食。

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《CNN》報導指出，在飲食中添加更多的植物、穀物聽起來很簡單，但統計數據顯示美國人很難做到這一點，美國疾病控制和預防中心的一份新報告發現，僅有少數美國人吃蔬果量有會達到每日建議量，且超過一半民眾沒有吃到建議5克（約一茶匙）堅果和種子。

不少人疑惑到底為什麼要吃堅果、種子、豆類和全穀物？這類原型食物不僅含有蛋白質，還包括健康脂肪、維生素、礦物質和抗氧化物質，與慢性病風險降低有關。大衛卡茨博士說：「改善飲食質量會降低罹患慢性病、死亡風險，了解不同食物相對健康潛力，使人們獲得可行、顯著的健康效益。」

哈佛大學公共衛生學院營養系主任法蘭克博士也持相同看法，他認為：「當紅肉和加工肉被植物蛋白來源取代時，對人體的益處會更加明顯。」過往的研究多數在專研，單獨食物或特定飲食模式對健康有益，對飲食變化對健康的影響的資訊有限，希望這由這樣的研究鼓勵民眾選擇更健康的飲食模式。

1.參考文獻：Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study