失眠｜想一覺瞓到天光？必吃5大助眠食物小魚乾有助放鬆緊張情緒

每夜翻來覆去睡不著，或是入睡後容易醒來，皆為失眠症的種類之一，根據台灣自殺防治學會2020~2021年的民調發現，全台有超過2成民眾長期遭受失眠所苦。
文：連珮妤　資料查核：Hello 醫師

除了可服用醫師開立的安眠藥來改善失眠的問題外，平時還能吃什麼食物來幫助睡眠？就讓《Hello醫師》來為你介紹5大助眠食物，讓你不再輾轉難眠，維持身體健康！

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現代人常因壓力過大、焦慮及生活作息不正常等問題而失眠，長久下來可能會使人記憶力衰退、情緒不穩，甚至免疫力下降，提高罹患抑鬱症、高血壓、心血管疾病及阿茲海默症的風險。

若想重拾良好的生活品質，不再受失眠所擾，不妨於日常生活中適量攝取下列5種助眠食物：

牛奶含有鈣、磷、鐵、維他命B1、B2、 B6、色胺酸等營養成分，其中，色胺酸進入大腦後，會轉化成血清素，讓人放鬆大腦、穩定情緒、減緩神經活動，進而產生睡意。

此外，牛奶中的色胺酸也能刺激大腦分泌褪黑激素，減少因多夢而無法熟睡的問題，有效增進睡眠品質，若能將牛奶稍微加熱，更能提高助眠效果。

然而，仍須注意牛奶中含有豐富乳糖，糖尿病患應酌量攝取；而患有腎臟病者由於腎功能退化，飲用牛奶後，可能會因無法將蛋白質代謝後的含氮廢物排出，以致於體內堆積過多含氮廢物，造成病況加劇，甚至引發尿毒症，因此建議避免攝取。

不論是白芝麻或黑芝麻，皆擁有不飽和脂肪酸、膳食纖維、鈣、鎂等營養成分；而其中的鈣和鎂則有助於人體放鬆肌肉及安定精神，並能協助色胺酸轉換成褪黑激素，提高睡眠品質。另外，芝麻也含有不飽和脂肪酸，攝取至人體後可稀釋血液濃度、降低血壓及膽固醇，並改善免疫系統功能。

鈣是助眠食物中不可或缺的營養素之一，能有助於人體在睡眠過程中放鬆肌肉，而在眾多食物當中，小魚乾的含鈣量可說是名列前茅，根據台灣衛生福利部食品營養成分資料庫，每100公克的小魚乾內含2213毫克鈣，超過一杯240公克的牛奶的鈣含量達20倍以上。

不僅如此，小魚乾也富含礦物質「鎂」，與原本的鈣相互搭配，便可成為優秀的天然鎮定劑，因人體若缺乏鎂，就容易出現焦慮、情緒起伏大的現象，進而提高入睡難度，因此補充適量的鎂，可和鈣發揮協同作用，幫助褪黑激素分泌並防止神經系統過度興奮，放鬆緊張情緒使人得以更快入眠。

然而，由於小魚乾的膽固醇含量偏高，須注意不要為了助眠或補鈣而過量過多，才可避免罹患高膽固醇血症及其他心血管疾病發生。

三文魚富含Omega-3不飽和脂肪酸，除了有助於降血壓，預防心律不整、動脈粥狀硬化及其他心血管疾病外，還能促進褪黑激素分泌，對於減輕壓力、焦慮症狀皆有一定助益。

此外，三文魚也含有維他命B6，能有助於合成血清素，並和維他命B1、B2一起作用，使色胺酸轉換為煙酸，鎮靜緊張情緒；內含的維他命B12則能消除煩躁，並改善失眠和半夜醒來的狀況。

蓮藕與三文魚相同，內含維他命B1、B2及B6，能有助於安定神經，改善睡眠品質，而蓮藕還含豐富維他命C，具有消除疲勞，以及增強免疫功能的功效，不僅如此，與同質量的椰菜相比，蓮藕的膳食纖維高出3倍之多，適量攝取可有效預防便秘。

除了可於平時多補充以上幾種助眠食物外，也須謹記下列5項飲食原則，才可避免失眠的情形不斷發生：

1. 睡前不要吃得太飽：建議避免於用餐後馬上睡覺，因為此時消化系統仍在持續運作，影響睡眠品質。另外，晚餐最好在睡前3~4小時用餐完畢，最晚則不超過9點，吃7~8分飽即可，並減少睡前吃宵夜的習慣。

2. 遠離油膩食物：攝取高脂肪及高熱量食物，會導致延長消化時間，加重腸胃道負擔。此外，睡前2小時內也應減少肉類攝取，因蛋白質中的酪胺酸經腸道吸收後，會促使大腦合成神經傳遞物多巴胺及正腎上腺素，導致血壓上升及體溫增加，削減睡意。奮而睡意全消。

3. 減少攝取刺激性食物：晚餐吃太多洋蔥、辣椒及大蒜等刺激性食物，可能導致胃灼熱、消化不良或造成腸胃道肌肉緊張，進而影響睡眠。

4. 避免攝取含咖啡因飲品：易受咖啡因影響而無法入睡者，應避免飲用咖啡、茶葉、可樂等飲品，尤其咖啡和茶提神又利尿，容易讓人半夜跑廁所，降低睡眠品質。若想要喝茶，可選擇不含咖啡因的茶品，如麥茶、粟米鬚茶、甘菊或鼠尾草茶等。

5. 睡前勿飲酒：許多人認為睡前喝點小酒、在微醺狀態下較易入睡。不過，即使飲酒量不多，肝臟仍會為了代謝酒精而持續運作。另外，就算人已經睡著，酒精仍會縮短快速動眼期（REM），並破壞睡眠結構，讓睡眠斷斷續續，一覺醒來精神仍萎靡不振。

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