肌肉退化｜只靠鎮痛貼、護膝紓緩非長遠　3大錯誤觀念加劇肌少症

50歲之後進入熟齡階段，身體開始出現痠痛、疲勞或是無力感，多數人只是當成工作太累或是正常老化，用貼布、護腰或是護膝產品就想解決，醫生說，其實這已經是陷入「行動力危機」的前兆，想要擁有健康的老後生活品質，得靠這兩招才能扭轉劣勢！

所謂的行動能力下降，主要是有3種常見的行為所導致，包括長期使用治標不治本的緩解方法、不正確的飲食觀念，以及沒有依照年齡調整運動習慣，再加上鈣質和蛋白質攝取不足，讓肌肉大量流失、肌力降低甚至是肌少症。

台灣中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳榮邦提醒，行動力不良通常合併骨骼、環節、體力等問題，若中壯年族不開始重視骨骼保養、肌肉訓練，老後失去生活自理的機率將會提升，成為高齡社會的隱憂。

光用貼布、外在保護產品無法阻止肌肉的流失，若身體長期有痠痛、無力的狀態，排除其他疾病後，就要考慮是否為肌肉量、骨骼支撐或關節機能降低的問題。

隨著基礎代謝率減緩，中老年人的確應該減少熱量的攝取，但蛋白質的攝取量應該要增加，可適度增加牛奶飲用頻次，其中的乳清蛋白能提供肌肉重要的胺基酸來源，增加蛋白質攝取有助於肌肉生長，增強體力。

50歲後，很多人會選擇每天散步、遛狗，周末偶爾騎腳踏車、爬山，覺得有在訓練行動力，其實有氧運動對提升心肺功能、增加基礎代謝率較有效，但對提升肌肉量幫助不大，建議熟齡族應該要搭配肌力訓練，增加肌肉質量和骨頭的承受力。

數據顯示，台灣骨質密度過低、關節不適、肌肉量過少的人數高達720萬人，未來行動力不良的盛行率，恐會佔3成以上的人口，陳榮邦說，過去大家都着重於骨質密度低、行動不靈活、肌肉量下滑等單一問題的討論，但近年來國際趨勢建議，應該將行動力作為綜合性評估，加入骨質密度、肌肉質量、平衡感、體脂肪量測量。

台灣陽明大學附設醫院家庭醫學部主任黃駿豐表示，要避免陷入行動力危機，最好從「提升蛋白質攝取」和「有氧運動搭配肌力訓練」做起，可以去公園運用既有器材進行重量訓練、每天喝2杯牛奶補充身體所需蛋白質，就能擁有健康的老後生活品質。

熟齡族每日蛋白質應攝取量，為每公斤體重要攝取1.0-1.2公克蛋白質，如果擔心肉類油脂攝取過多，可以每日飲用2杯高鈣低脂牛奶，即可攝取1200毫克鈣質和近4成5蛋白質需求量。

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