運動30分鐘後即減輕抑鬱症狀!考試、演講前先運動更可提高效率

撰文:運動星球
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以往許多研究已指出,規律運動可以緩解憂鬱和焦慮症狀。不過,運動的好處不只如此,根據一篇新發表於2022年3月《Science Daily》的美國愛荷華州立大學研究指出,運動30分鐘之後,可減輕「憂鬱情緒狀態」與「失樂」等抑鬱症狀至少75分鐘。

研究者建議抑鬱症患者在進行考試、演講等心理或認知要求較高的事之前,先運動會讓你效率更好!

運動30分鐘後即減輕抑鬱症狀?(按圖)

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在第一項研究中,研究人員招募了30名患有嚴重抑鬱症的成年人。參與者分別在中等強度騎單車或坐姿的之前、中途、30分鐘之後立即填寫調查表,接著在訓練後的25分鐘、50分鐘和75分鐘也填寫。而這些參與者在一週之後回來實驗室,再次以30分鐘的坐姿完成相同實驗。接著,研究人員使用調查數據追蹤重度抑鬱症3個主要特徵的變化:抑鬱情緒狀態(例如悲傷、氣餒、沮喪)、失樂(難以從以前享受的活動中體驗快樂)和認知功能下降(例如思考困難、一次處理多條信息)。註:每項調查都包括用於測量抑鬱症狀和多項認知任務(cognitive tasks)的標準問題和量表。

結果顯示,在騎單車期間,參與者的「抑鬱情緒狀態」有所改善,並持續到運動後75分鐘。在運動後75分鐘,「失樂」的改善程度開始下降,但仍優於不運動的坐姿組。至於認知功能,與坐姿組相比,騎單車者在訓練中途的認知反應時間較快,但運動後25、50分鐘相對較慢(這部分需要更多研究進一步了解變化原因)。

研究第一作者愛荷華州立大學肌動學教授Jacob Meyer表示,運動對「抑鬱情緒狀態」和「失樂」的好處可能持續超過75分鐘,雖然還沒有進一步研究卻定它們何時開始減弱,但結果表明,對抑鬱症患者來說,運動後做一些心理或認知要求高的事情,例如發表演講、參加考試或是接受治療,會更容易或是讓效率更高。

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台灣董氏基金會心理衛生中心教育推廣副主任戴怡君表示,運動的好處相當多,對心理的幫助像是減少壓力荷爾蒙、調節腦部血清素的分泌、增加腦細胞數,讓我們感覺到快樂、增強記憶力及產生自信。但是不少民眾對「運動」卻步,建議想開始運動的民眾出現猶豫念頭時,不妨試著先想像運動過後的樂子,例如清涼解渴的飲品、汗水淋漓後沖澡的清爽、犒賞自己的美食等,透過想像,讓自己期待進而踏出第一步。

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