護膚飲食｜營養師公開逆齡營養素清單　減少細紋黑斑、活化骨膠原

近期疫情再度升溫，口罩更是片刻不離臉，加上工作一忙，三餐常常隨便解決，日復一日，肌膚變得好不光彩。

其實肌膚與營養有著極大的關係，好食課營養師今天就用懶人包教妳，怎麼吃助你解決各種肌膚問題！

來看看營養師教你哪些保健素材與營養素，逆齡秘訣大解構。（點擊放大瀏覽）▼▼▼

油肌？乾肌？混合肌？你的皮膚是哪種肌膚種類呢？

油肌是什麼？會有什麼常見症狀

肌膚為油肌者，臉上時常油光滿面，吸油面紙怎麼用都不夠，也常因肌膚出油、毛孔堵塞，而有痘痘、痘疤、毛孔粗大及暗沈的困擾。

乾肌是什麼？會有什麼常見症狀

乾肌者一不做好保濕，一定都有過肌膚乾癢脫皮的經驗，且明明還沒上年紀，嘴角眼周卻有細紋、皺紋出現，加上肌膚敏感，保養品及化妝水等更是要嚴格挑選！

混合肌是什麼？會出現又什麼特徵？

其實大多數人的肌膚並沒明確歸屬於油肌或乾肌，常常皆是綜合兩種肌膚特徵的混合肌，混合肌不僅容易出油，有時也會有皮膚乾燥的問題。

不良飲食及作息，加速皮膚老化情形

皮膚老化不全是因為年紀增長的緣故，許多外在因素，如紫外線照射、空氣髒污或者不正常的作息皆會導致自由基增加，身體氧化壓力上升。

當氧化傷害大過肌膚的防禦能力，肌膚便會受到傷害而有鬆弛或出油等問題產生，因此若我們飲食或作息不正常，就會加重肌膚的傷害，細紋、暗沉、斑點等等問題也就一一找上門來。

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接下來就一起來看看吃哪些營養素，幫你解決各種肌膚疑難雜症吧！

攝取三文魚，選擇橄欖油補充好油脂，維持脂肪酸平衡，減少發炎現象

臉部出油異常，主要跟體內免疫系統過度反應或皮脂阻塞有關，飲食上可多吃富含ω-3脂肪酸或單元不飽和脂肪酸的食物，如鯖魚、三文魚等，或直接選用魚油及橄欖油等好油，維持肌膚穩定。

另外過多的鹽容易影響體液的平衡，使水分滯留而引發皮脂腺及毛囊水腫，也就導致皮脂腺分泌異常，肌膚油脂不平衡，因此建議減少食用重鹹的食物。

補充維生素C、熊果素及穀胱甘肽對抗痘疤與斑

吃甜食、油炸物或過度的日曬，皆會使體內氧化壓力增加，皮膚受損而有痘痘及黑斑的生成，此時可多吃富含膳食纖維的蔬果及未精緻的全穀類食物，並避免食用糖或高脂的飲食，減少血糖快速上升，影響荷爾蒙及胰島素的敏感性。

想抗發炎，也可多攝取富含的維生素C的蔬果及旗魚、吞拿魚等魚類，這些魚類含有豐富維生素B3，能幫助我們減少並與復自由基帶給皮膚的傷害。

如果覺得光靠飲食不夠，想藉由保健食品來補充，也可選用維生素C、熊果素及穀胱甘肽，同樣具有抗氧化的作用，減少黑斑生成。

補充水果多酚、鐵與鹿胎盤，每天都有好氣色

有些人臉色差可能與缺鐵有關，適度攝取富含鐵的食物，如紅肉、豬肝、豬血，並多攝取蔬果，讓維生素C促進鐵的吸收率，葉酸幫助紅血球生成，使得肌膚維持好氣色。

肌膚暗沈也會影響我們肌膚的呈色，建議戒煙酒，並吃足蔬果，補充植化素及維生素C，減少氧化壓力，也就能減少肌膚暗沉。

保健食品方面，推薦可選用水果多酚、鐵及鹿胎盤，能夠幫助我們維持身體代謝，促進有氧好氣色！

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補充膠原蛋白與CoQ10，減少細紋產生

許多人會靠補充膠原蛋白（又稱骨膠原）來使肌膚維持彈性，改善細紋情形，但飲食上若缺乏維生素C，補再多也會因體內氧化壓力大而流失，建議可吃番石榴、奇異果及柚子等富含維生素C的水果。

除了膠原蛋白以外，三文魚蛋白聚醣也是近期很受歡迎的抗老機能性保健品，能活化肌膚纖維母細胞，幫助合成玻尿酸和膠原蛋白，並具有保水能力，助我們維持肌膚年輕。

CoQ10雖然普遍存在於人體細胞中，但會隨著年紀增長而降低，可透過飲食或保健食品補充，幫助我們對抗體內氧化壓力，維持正常代謝。

補充穀胱甘肽、三文魚蛋白聚醣、賽洛美及玻尿酸，改善皮膚乾燥問題

皮膚乾燥主要是因角質層無法保留水分，而降低了肌膚的含水量，導致皮膚乾燥脫皮，這時多吃些好油，如橄欖油及苦茶油等富含單元不飽和脂肪酸及維生素E，可保護肌膚，減少細胞損傷的風險。

保健食品則可選擇穀胱甘肽、三文魚蛋白聚醣、賽洛美（又稱神經醯胺）及玻尿酸，這些保健食品皆具有保濕的功效，能有效防止皮膚水分流失，改善肌膚乾燥問題。

最後仍提醒大家，均衡的飲食，規律的作息才是維持肌膚健康的根本之道！吃得好，睡得好，健康及美麗自然找上你。

【本文獲「好食課」授權轉載。】