減肥｜腰圍每多一吋增11%罹患心衰竭風險！必讀4招擊退內臟脂肪

腰圍過大不只影響外觀，根據一項新研究顯示，腰圍每增加一英寸（2.54 cm），罹患心衰竭患的風險就會增加11%。

根據鏡報報導，牛津大學一項針對43萬40至70歲成年人進行研究分析發現，比起BMI與其他肥胖指標，腰圍對於健康的風險性影響更高，研究人員Ayodipupo Oguntade表示，「人類在軀幹周圍的脂肪量，影響肥胖和心血管風險更大。」

此外，這項為期13年的研究還發現，腰圍每增加（超過標準）1公分，發生心臟疾病的風險就增加4%，歐洲心臟病學會發表的研究也表示，腰圍最大者其心力衰竭的機率高出3.21倍，此外，BMI位於前五分之一的人，其心衰竭風險為較低者的2.65倍。

英國國家肥胖症論壇主席Tam Fry表示，根據牛津大學的研究還發現，每增加1BMI，其發生心衰竭的機率就增加9%，而心衰竭的症狀包括休息時覺得呼吸困難、常感到疲倦、頭昏腦脹，有些人則是會出現腳踝及腿部腫脹。

英國心臟基金會（BHF）副醫學主任James Leiper表示，腰圍愈大通常代表其內臟脂肪愈多，而內臟脂肪堆積在內臟周圍會損害心臟和血管功能，「心衰竭屬於慢性疾病，因此控制體重相當重要，像是體重增加與罹患高血壓、高膽固醇以及2型糖尿病的風險也會增加。」

過去總認為肚子大是福氣及財富的象徵，現在研究已經很明確的指出，腹部肥胖是內臟脂肪堆積的現象！台灣Heho健康營養師劉思妤表示，當內臟脂肪愈多，肚子就會愈大，更有害身體健康。

根據2017-2020年台灣國民營養健康狀況調查指出，無論男性還是女性，隨年紀增加，腰圍超標狀況日益嚴重，衛福部建議，男性腰圍應小於90公分（約35吋）、女性腰圍應小於80公分（約31吋）。

而內臟脂肪應落在哪個區間才算標準？台灣劉思妤營養師表示，一般成人正常的內臟脂肪指數大約落在1至9；若數值在10至14代表偏高，可能有肥胖問題，宜立即調整生活型態，避免增加慢性疾病風險；而若落在15以上為過高，應就醫檢查、治療，積極控制飲食和運動。

她指出，人體的脂肪可以依照囤積的部位不同，簡單分為皮下脂肪與內臟脂肪，「皮下脂肪通常用手就可捏起，而內臟脂肪藏在腹部的深處，為包覆在腹部、腸胃、肝臟、胰臟等器官附近的脂肪組織，可以用來支撐及固定臟器，作為器官的緩衝墊。」

而內臟脂肪過多與慢性疾病的發生息息相關，內臟脂肪具有代謝活性，會產生許多有害的化學物質和激素、促進發炎反應，加速血管硬化問題，對健康產生更深遠的影響。

台灣劉思妤營養師提醒，高血壓、糖尿病、高血脂等慢性疾病，其實都和內臟脂肪囤積息息相關，是危害人體健康的原兇，因此，慢性病患者應比一般健康民眾更注重減少內臟脂肪量，可以從飲食和生活面著手進行改善。

多吃蔬菜、水果、全榖類、豆類等植物性的食物來源，特別是水溶性膳食纖維豐富的食物，能有效降低內臟脂肪堆積，如秋葵、蘋果、木耳、海帶、毛豆、燕麥等，還有助於穩定血糖、增加飽足感以及降低膽固醇。

過量的澱粉的確會造成脂肪囤積，不過適量攝取有助於減肥，建議可以用糙米、番薯、粟米、南瓜來取代白飯、白麵包、白麵條等精緻澱粉攝取，更有利於血糖的控制，進而避免多餘脂肪生成。

現代人幾乎都有久坐的壞習慣，容易誘發消化不良、便秘、脹氣，建議大家飯後不要馬上坐下來，坐著的時間超過 1小時就應該起身活動，隨意走動、舒展筋骨，或是做踢腿運動也都可以，避免身體將多餘的熱量轉換成脂肪儲存起來，規律運動可以阻止內臟脂肪堆積。

研究指出，40歲以下每天睡5小時以下的人比平均每晚睡6小時以上的人更容易累積內臟脂肪，顯示充足的睡眠有助於抑制脂肪形成，建議成年人每天睡足7-9小時。

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