肌少症|2大關鍵減慢肌肉流失 「這樣」攝取蛋白質比狂吃更有效

撰文:今周刊
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住在台灣北投的林婆婆,原本習慣每天到公園做運動,但入冬以來老是下雨,近日氣溫又驟降,家人擔心她出門危險,也怕疫情又起,要林奶奶在家休息。而疼愛的阿孫上了中學,也不再需要嫲嫲接送上學,使得林婆婆變得越來越少出門。

最近遠嫁高雄的女兒回娘家探望,想帶林婆婆到陽明山走走,不料才短短2個月,不到70歲的林奶奶已經走不太動,甚至從椅子上起身也變得困難,讓女兒擔心不已:「怎麼2個月不見,老人家就走不動了?」

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「這3年來,只要疫情一解封,門診就會湧進大量老人,因為只要1、2個月沒出門,老人家就站不起來了!」台灣新光醫院高齡醫學中心主任劉力幗醫生忍不住嘆道。

走不遠、爬不動樓梯、沒人扶就無法自行起身……這些都是「肌少症」的徵兆之一。肌少症被視為老年失能的元兇,但別以為只有老人才會有肌少症,事實上只要過了40歲,肌肉量每1年就會減少1%,「許多伯伯喜歡穿正式的西裝,身材都沒變,但一穿西裝褲就發現大腿變細,這就是『肌少症』。」

劉力幗說,想檢測自己是否有肌少症,可以從肌力、步行輔助、從椅子上起身、上台階、跌倒頻率等5個項目去觀察,若加總分數超過4分,就有罹患肌少症的風險。

阻止肌肉量下滑,2關鍵是「萬靈丹」

肌力就跟骨質一樣,隨着年齡增長而流失,這是因為人體在過了20歲後,生長荷爾蒙慢慢衰退,加上心血管疾病的發生與退化,身體會出現各種發症狀,使得肌肉也出現質變。也因此,即使70歲的馬拉松老手再怎麼練得精壯,表現仍無法超越30多歲的年輕選手,

儘管人類無法超越基因的設定逆齡成長,但活動量與飲食卻是影響肌肉量是否下滑的關鍵。「肌肉就是動出來的!不動就會導致肌肉加速退化,飲食不正常也是!」

劉力幗說,一旦肌肉流失,甚至出現肌少症,不但會因為身體能量儲存不足、體力變差,也容易因為下肢無力,導致步態不穩定、容易跌倒。

近年研究更發現,肌肉不只管運動,也會分泌賀爾蒙去跟身體其他器官對話,當肌肉流失、品質不良時,將會影響糖尿病患的血糖控制、高血壓病人對於藥物的感受性,「所以三高病人老是被醫生叫去運動,就是這原因!」

甚至,肌力流失後肌肉變小或破碎,也會影響免疫系統,施打流感或特殊疫苗產生的抗體也會比較少。使得罹患肺炎,不容易好起來或易變重症,最後恐怕就會進入長照系統。

劉力幗長嘆:「多希望有一天能發明一種藥品,吃下一顆就能阻止肌少症!」她笑說,現在的確有人在進行肌少症藥物的研發,希望有一天能阻止肌肉流失。但在萬靈丹上市之前,「注意營養」與「運動」這兩項,仍是WHO實證最有效的藥方。而且不是肌少症患者應該做到,而是所有進入40後、不想得到三高疾病與肌少症的人,也應該力行的事。

她提醒,許多人為了長肌肉,拼命補充高蛋白食品,但人活着不能只靠肌肉,每種食物不是只扮演一種角色,千萬別僅單吃營養品。劉力幗舉例,吃蘋果不只為了裏頭的維他命C,還有纖維質、鈣、鎂等營養素,大家可以參考國健署《每日飲食指南手冊》來均衡飲食,補充足夠營養。

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蛋白質不是沒吃夠,問題出在「品質」

至於蛋白質的部分,建議每10公斤體重要攝取1份(7公克=1顆蛋=1杯240cc牛奶=嫩豆腐半盒),營養不良者每天可再增加1至2份。舉例來說,體重50公斤的人,每天至少要攝取5份以上的蛋白質。

劉力幗表示,很多人以為自己的蛋白質吃不夠,其實據台灣國健署每3~5年進行的「國民營養品質調查」,台灣人的蛋白質攝取是夠的,問題出在「品質」上。

她笑說,許多國人的飲食習慣是這樣的:一早趕着出門,早餐只來得及喝1杯牛奶或果汁、1片白麵包;午餐是魯肉飯配小菜、油豆腐;到了晚上焦慮蛋白質吃不夠,於是撐着吃完12安士的牛排,「結果身體無法吸收,又讓腎臟很累!」

因此,最好能將1天所需的蛋白質份量分散到3餐中攝取,才能達到最好的利用率。

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三種運動均衡進行,每週5次存「肌」金

在運動方面,門診常遇到病患問:「散步算不算運動?」劉力幗只能笑回「勉強算是!」

她解釋,運動可分為「有氧」、「阻抗」、「柔軟度」3種,每種都有不同的成效,如慢跑、游泳、健走等「有氧運動」對三高、心血管最好;到健身房重訓屬於「阻抗」運動,能練到肌肉;瑜珈、普拉提等「柔軟度」訓練,則對平衡、防跌最有幫助。

若能進行複雜性的運動當然最好,譬如先用有氧運動熱身,再進行一定時間的阻抗運動,最後以柔軟操舒緩。頻率則建議每週5次,每次30分鐘,心跳則最好能達到每分鐘130次的強度。

劉力幗強調,年齡不是停止運動的藉口,像是出生於1911年的全球最老馬拉松選手Fauja Singh,89歲才開始跑馬拉松,102歲才退役。而今將迎來112歲的Fauja Singh,仍擔任印度馬拉松運動推廣大使。

在台灣,則有創下台灣記錄的最高齡跑者彭宏年,他96歲打破亞洲常青田徑賽400公尺世界記錄,也曾連續10年參加101登高大賽,2017年還以97歲高齡榮登101大樓登階賽最高齡完成者。

有趣的是,當時媒體捕捉彭宏年抵達終點的熱血畫面,卻沒拍到他後頭還有一群氣喘吁吁的醫生與護理人員,因為他原被判定不宜參賽,結果執意登頂,還偷偷出發,醫護為防止他發生意外,只好也跟着被迫爬上101。

她笑說,舉這些例子不是說你一定得這麼拼,而是希望藉由運動、營養與未來的醫療跟教育,期許大家進入中年後好好照顧自己,「想去哪就去哪,七八十歲想環島也能環島,有那個體力,也有那樣的意志去!」

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