【心臟病】日坐3小時以上增11個健康風險　成日坐害處多僅次吸煙

心臟病在香港最常見的致命疾病中居第三位（按衞生署資料僅次於癌症和肺炎），高血壓、高血脂、吸煙、糖尿病及肥胖等，都是高危因素。其實即使體重正常，也可能會患心臟病。世界衛生組織指出，久坐不動會增加死亡率，患心血管疾病、糖尿病及肥胖的風險上升一倍；並增加患大腸癌、高血壓、骨質疏鬆、抑鬱和焦慮等的風險。究竟久坐不動是如何影響我們患心臟病的風險？

回家坐下看電視或許是一天內最放鬆的時光，不過這個動作，就可能增加你的患病風險。久坐不動會帶給我們什麼壞影響呢？（按圖）：

久坐不動禍害僅次於吸煙

《BetterHealth Channel》報道指出，久坐不動（physical inactivity）其實和吸煙所帶來的禍害不相伯仲，並是造成全球每年超過三百萬人死亡的原因之一。同時，久坐不動為澳洲癌症死因的第2位，僅次於吸煙。

《美國心臟學會期刊》（JACC）上刊登的研究，由2011至2016統計了年齡介乎40至79歲，分析擁有健康BMI的人（BMI指數介乎18.5 至 24.9），以及BMI不健康的人（BMI指數介乎25 to 29.9），研究其患心血管疾病的風險。

結果發現，久坐不動（sedentary lifestyle）令擁有健康BMI的人，相比一般人，患心臟病的風險上升29.6%，而跟BMI指數超標的人患病的風險差不多。

經常久坐看電視：增靜脈栓塞風險

長時間坐下，會令血液堆積在腳部，可導致靜脈曲張（varicose veins）。 雖然一般都不會造成重大影響，不過嚴重情況下，可導致血栓，或會出現深部靜脈栓塞（Deep Vein Thrombosis）。《University of South Carolina》的研究發現，男性每星期超過23小時久坐不動，相比每星期久坐不動少過11小時的人，因心臟病死亡的風險高出64%。

或許看電視是全世界最常見久坐不動的例子，而刊登在《Journal of Thrombosis and Thrombolysis》的研究，就從1987年開始，研究15,158名，年齡介乎45至64歲的美國人。參加者會被問及其健康狀況、運動習慣、吸煙習慣，以及有否超重，其後研究人員會持續追蹤，了解他們有否接受任何治療。

結果發現，經常久坐看電視的參加者，相比從不或甚少久坐看電視的參加者，出現靜脈栓塞（venous thromboembolism, VTE）的風險高出超過1.7倍；即使將體重及運動等納入考慮，其風險仍維持在高水平。

研究人員指，結果提醒即使有保持規律的運動習慣，仍不應忽視久坐不動，例如久坐看電視所帶來的潛在影響。大家應避免經常久坐看電視，增加運動量，及控制體重，或可有助預防患上靜脈栓塞。

久坐不動會增什麼健康風險?

除了上述研究所提及的影響外，根據《世界衛生組織》和《MedlinePlus》的資料，久坐不動（sedentary lifestyles／inactive lifestyle）還會造成以下影響，增加以下疾病的患病風險（按圖）：

運動可消除久坐不動的風險嗎？

《Healthline》報道指，雖然提倡規律運動，不過即使規律運動，也並不能完全消除久坐不動所帶來的壞影響，例如增加患第二型糖尿病、心臟病風險。

刊登在《Annals of Internal Medicine》的報告，分析了過往47項研究，結果發現不論運動多寡，久坐都會帶來負面的健康影響，例如降低胰島素水平敏感性。當然，平日少運動的人所得到的負面影響會相對較大，較嚴重。

日常或可透過以下活動，改善久坐不動的壞習慣：

• 在辦公室間中站起來

• 將垃圾桶放遠一點，增加走動的機會

• 乘搭交通工具時，不要坐下，或選擇早一站下車，走路至目的地

• 選擇行樓梯取代乘坐升降機

一般來說，年紀愈大的人，其活動量會傾向愈低。而衛生署建議成人每星期應最少3天進行體能活動：

中等強度的體能活動：最少150分鐘(2.5小時)

例如：快步行、水中有氧運動、打網球（雙打）、在平路上踏單車、包含接與投的運動（例如排球和棒球）

劇烈的體能活動：最少75分鐘 (1小時15分鐘)

例如：伸展運動、舉起練手啞鈴、仰臥起坐、站立對著牆做掌上壓

久坐伸展紓緩腰痠背痛

上班族或無可避免要久坐，而容易令身體腰痠背痛及疲勞。那要如何放鬆伸展呢？（按圖）：

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（資料來源：《美國心臟學會期刊》、《Journal of Thrombosis and Thrombolysis》、《Healthline》、《Annals of Internal Medicine》、《衛生防護中心》、《衛生署》、《世界衛生組織》、《MedlinePlus》、《BetterHealth Channel》、《University of South Carolina》）

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