【跑步】研究指跑馬拉松可更長壽　愈唔Fit愈有幫助心血管年輕4歲

新的一年，為跑手們送上喜訊一宗：一項最新研究發現，長跑和馬拉松訓練可大為改善心臟血管狀態，而且只要符合特定條件，可令心血管年輕達4年之多！

英國倫敦醫學院（Barts and University College London）研究員，向預備參加倫敦馬拉松的138個跑步初哥進行測試。各人經過六個月長跑訓練，心臟血管部分重拾年輕時的彈性，理論上可減低心臟病發和中風的風險，而且血壓下降至有如吃下處方藥物水平，最令人鼓舞的是，那一批最不健美的研究對象，得到的幫助最大。

有關研究由英國心臟基金贊助，並在心臟科醫學期刊《Journal of the American College of Cardiology》刊登。研究員利用超聲波和磁力共振（MRI），計算研究對象在進行6個月馬拉松訓練前後心臟主動脈的「生理年齡」，研究結果發現，進行長跑訓練後研究對象的心臟主動脈「變得年輕」達4年之多。

他們跑得多快？

以全馬路程（42.195公里／26.2里）計算，138名被研究對象在介乎4.5至5.5小時完成。

危險嗎？
以往的確曾有例子，一些本身有癥兆但未被驗出心臟問題的跑手，嘗試挑戰全馬時死亡，但非常罕見。首席研究員Charlotte Manisty博士稱，「本身患有心臟病或其他疾病人士，應先徵求醫生意見，但對大部分人來說，練長跑的好處遠大於任何風險。」

如何訓練最好？

不要急着立即求成，一切慢慢開展。在預備跑馬拉松之前幾個月，每次訓練先做一連串熱身運動，到身體漸漸適應下來，才一步步增加跑動距離。

每次跑步訓練之間，留有「休息日」，讓肌肉和關節有時間恢復和強化。如遇上任何健康問題，務必先請教醫生。

英國國家隊教練Tom Craggs坦言，為首次參加馬拉松而去訓練難免令人感到恐懼，「但只要有耐性和計劃，那絕對是一個可以達成的目標」。他鼓勵說，「如果你尚未開始跑步，可以先嘗試以參加5公里賽為目標。我自己也在2012年參加了，至今已跑過13次馬拉松。」他的貼士是：「記着必須給自己足夠時間，去建立持久力。如果你是初學者，嘗試耐心地以跑步和步行交替練習打好基礎。」

如何建構訓練？

英國國家隊教練Tom Craggs建議，初學者計劃一個16個星期長的訓練，而每星期一次的「長課」，目的是要為雙腳累積跑步里數，不要介意速度，只需按照計劃時間完成。他認為先不要為「長課」擔憂，「你的身體喜歡規律和一致，所以每星期小跑4至5次，勝過兩次長課。」

跟朋友結伴一起跑

無論是參加跑會或跟朋友一起，與跑友結伴練習對增強自信和提高動力均大有好處。他提醒，不要誤以為跑得快才可參加跑會，亦有大量專為初學者而設的長跑訓練計劃。

練幾多先可以保持健康？

成年人在每個星期，最少應該進行150分鐘中等強度訓練，例如：急步行、網球雙打或踩單車，或75分鐘高強度訓練，例如：跑步或踢足球。

除此之外，同時亦應每周最少進行兩次諸如掌上壓、仰臥起坐、舉重等強化運動，好好鍛煉肌肉。

Charlotte Manisty博士說，「適量運動減低患上心臟病和中風的風險，同時可減低過早死亡的機會。正如前人所講：『如果做運動是一顆藥丸，那一定是顆神奇聖藥。』」