雞蛋煮法|蛋白質吸收最完整煮法6大排名 點煮有益心臟增肌肉?

撰文:尹嘉蔚
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不同的雞蛋煮法:烚、蒸、炒、煎,會導致其中的營養價值各異,可被吸收的蛋白質亦有分別。哪種雞蛋煮法可被人體消化及吸收最多?其中有一種食法對於吸收雞蛋中的蛋白質近乎毫無幫助,換言之可說是「白吃」了。

一隻未煮熟的雞蛋視為約一份的蛋白質,大約是6至7克。以BMI(身高體重指數)屬於正常的成年人來說,每日大概需要吸收7份蛋白質。蛋白質亦有助建構、修復肌肉組織及增強肌肉,作為組成人體細胞及組織的重要成分,若蛋白質攝入不足,人體代謝力下降,對疾病的抵抗力也會減弱。
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不同的雞蛋煮法,會影響其中可被人體吸收及消化的蛋白質。(Louis Hansel@shotsoflouis/Unsplash)

吃雞蛋等於有效吸收蛋白質?

吃雞蛋吸收完整的蛋白質是有效的方法,但是,生雞蛋的蛋白中,有一種成分名為抗生物素蛋白(avidin),它會與生物素(biotin)結合,使身體無法有效地消化。煮雞蛋時的熱量促使蛋白產生結構性變化,並降低與生物素結合,蛋白質便易於被吸收。美國國立衛生研究院資料表明,將雞蛋加熱後,會變得更易消化,人體可以從烚熟的雞蛋中吸收到9成以上的蛋白質,不過,從生雞蛋中則只有50%。

人體可從烚雞蛋中吸收到9成以上的蛋白質,從生雞蛋中則只有5成。(Engin_Akyurt/Pixabay)

《營養學雜誌》上亦有研究發現,人體可消化烚蛋中約91%以上的蛋白質;生雞蛋亦僅為50%。這意味著生雞蛋只能提供3克可吸收的蛋白質,相較於一隻烚熟的雞蛋則有近6-7克。此外,中國營養學會理事長程義勇教授曾撰文表示,蛋白和蛋黃的營養成分大不同,蛋白中90%是水分,10%主要是蛋白質,這10%的蛋白質是雞蛋中的蛋白質精華。

蛋白質最好消化排行榜  烚蛋最好

據中國農業大學食品學院副教授范志紅的研究所得,「帶殼烚蛋」在有益心臟、蛋白質最好消化及維他命保存的排行榜上都是第一名。帶殼烚蛋不用油,烹調溫度不高,蛋黃中的膽固醇亦沒有被氧化。如果膽固醇一旦被氧化,會成為心血管的健康威脅,故此烚蛋對心臟最有益。烚蛋的加熱溫度低,營養亦得到全面保留,而其中的蛋白質最易於被人體消化,吸收及利用。

蛋白質最好消化排行榜。(Vaishnav Chogale/Unsplash)
如何煮烚蛋最有利於吸收蛋白質?

請按圖看如何煮烚蛋最有利蛋白質吸收及詳解︰

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第二名是「煎半熟荷包蛋」,蛋白質消化率約98%。不過,煎荷包蛋時用油最多,脂肪含量也隨之提升,容易致胖。「炒嫩蛋」排第三,「蒸蛋」為第四,「煎全熟荷包蛋」在尾二位置,「生雞蛋」則敬陪末席,人體近乎無法攝取生雞蛋中的蛋白質。

下圖看其餘5種烹煮雞蛋方式排名及煮雞蛋時注意事項︰

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參考資料︰Healthline 1/Healthline 2/Egg Nutrition Center/Spoon University/《怎樣吃最長壽:延緩衰老,先要吃對,後要吃好》 蔣家騉編/人民網