【跑步.你問輝答】季尾如何練半馬? 黃浩輝親自獎你跑鞋!

撰文:區嘉俊
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跑手接龍群組舉辦不同活動,今次請來長跑教練達黃浩輝解答問題。3月主題是「季尾如何練半馬」。
這次黃浩輝挑選了3條問答跟我們分享,其中最具啟發性的一男一女,將得到On Cloud 跑鞋一對!

練習半馬拉松,若每公里用6分鐘連跑連休的方法重複跑20次,會否容易受傷?還是用每公里4分鐘的速度,跑4次5公里較好?
我的跑齡約一年,5個月前為應付渣打馬拉松開始練間歇跑(interval)、均速跑(Tempo Run)和長距離慢跑(Long Slow Distance,LSD),但第2個月便練習過量,患脛骨骨膜炎,現在好轉,我將一半練習時間改為肌力訓練。

黃浩輝答:首先要了解跑步的訓練方式和效果,對一個訓練經驗不多的跑手來說,高強度的訓練不宜太多。身體機能、骨骼和肌肉結構要時間適應跑步撞擊所產生的壓力,若跑手曾訓練其他運動項目會較易適應,例如中學時期是運動健將,基本體能和心肺有良好基礎。緊記跑步沒有奇蹟,只有累積,所以練習要循序漸進。

黃浩輝(右)示範深蹲。(李孫彤攝)

我是一名欖球前鋒,也練長跑。我想知道體格會否影響練跑效果?
身形高大和體重高,跟長跑是否背道而馳?
我又高又重,練習時有哪些地方要特別注意?

黃浩輝答:欖球和長跑主要產生能量的系統不同,打欖球需要短程和高速衝刺,主要運用無氧系統。大部分欖球員對對抗性要求很高,所以要較多肌肉。長跑運用帶氧系統居多,身體愈輕耗氧愈少,所以普遍認為愈輕愈好。

閣下要考慮肌肉量和耐力。根據牛頓力學,人體接觸地面會有與地心吸力相同的反作用力到身上。身體愈重和速度愈高,反作用力愈大。跑長距離時,用以卸力和避震的肌肉會漸漸減弱,人開始痠軟,難以保持良好跑姿,大腿肌肉、小腿、髂脛束(ITB)、腰和背開始疼痛,呼吸急促,甚至要中途放棄。要改善以上情況可透過針對肌耐力的訓練提升持久力。當然,訓練量、跑姿和練習方式等亦影響表現。

此外,身形和長跑無直接關係。我曾是體重達160磅的肥仔,以前經常打籃球,很多身體碰撞。現在成為長跑手,體重仍高。跑手只要用負重訓練強化肌肉,便能應付跑步帶來的壓力。練習時要選用適當裝備,例如有良好避震的跑鞋、護膝和護腕等;訓練方面,我推薦CrossFit 或HIIT(高強度間歇訓練),有助短時間達到負重和心肺功能訓練之效果。

CrossFit是高強度、多變化的 Functional Training(即日常活動做到的動作,如蹲丶舉和抬),強調多關節活動,尤其是髖關節產生力量的動作。它能提升跑步效能和無氧系統的能量輸出。在間歇跑訓練、比賽後段和心肺耐力下跌時,仍能夠堅持跑下去。

這動作可鍛煉全身。(李孫彤攝)

我體重超過90公斤,去年開始跑步,最初只可以每公里用13分鐘的速度急步行,大半年後減掉接近60磅。
隨着磅數下降,跑速提升至每8分鐘1公里,不太辛苦地跑10公里。
現在慢慢加長練習距離至15至16公里,希望年底在2小時30分鐘內完成半馬拉松。
近3個月速度沒有易顯著改善,如何衝破這樽頸位?(試過提升速度,但5公里後速度急速下跌,有什麼訓練可以改善?)

黃浩輝答:向你的勇氣和堅持致敬,不是很多人有膽量和恆心實行,希望你好好保養身體,避免受傷。跑了一段時間沒有大進步,可考慮加入負重訓練。它可促使身體重新適應、增加肌肉量和加速新陳代謝。此外,肌力和肌耐力提升會減少跑步時的能量消耗。

有目標是好事,可以不斷推動自己,但請不要忘記跑步是興趣,如果完成時間變成目的,就會失去了跑步意義,加油吧!

黃浩輝(左)指導學生不能升起臀部。(李孫彤攝)

以下是兩名得獎者,我們會於3月份與你們聯絡。
Patrick Yuen
Karen Won

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