【長跑備戰101．核心肌群特訓】五招評估腹背臀　你有幾多分？

長跑不單練腳力練氣量，身體各部分配合，影響每一步的姿態。試想一步一步前進，重複三、四小時，少一點力量也難以維持。
「核心肌群」泛指腹、腰、背及臀的肌群，看似與跑步時運動最多的手和腳無關。但這些肌群有充足力量，可以維持跑姿穩定及平衡、增加協調能力、提升運動靈活水平及效率，從而改善表現。
資深長跑教練陳國璋（Dr. Anson Chan）在未來兩星期由淺入深，示範不同訓練動作。大家練跑之餘，按自身水平加入鍛鍊軀幹肌力的動作，一切從今回測試開始。

測試分為5個動作，評估核心肌群在五方面的能力，包括：

1. 肌肉穩定（Muscle Stability）
2. 協調（Coordination）
3. 平衡（Balance）
4. 靈活（Flexibility）
5. 運動效率（Movement Efficiency）

5組測試運動的核心肌群組各有不同，只須完成一次，並按照結果評分（見下表），完成效果良好得3分，有效完成得2分，勉強完成得1分，未能完成動作則0分。（點擊圖片放大觀看動作）

1. 單腿橋式

1.平躺後曲膝約90度
2.手按盆骨，感受盆骨穩定
3.上身抬起，做出橋式
4.單腳抬起，維持15秒，換邊再做

測試肌群：臀、骨盆腔底、背（豎脊肌）、腹橫肌

評估範圍：肌肉穩定、協調、平衡、運動效率

2.持棒捲腹

1.平躺，雙手握棒
2.雙手翻向膝部，雙腿曲膝捲腹
3.雙手持棒越過雙腿，帶向臀部
4.雙腳向前伸直

測試肌群：臀、骨盆腔底、背（豎脊肌）、腹直肌、腹橫肌

評估範圍：肌肉穩定、協調、靈活、運動效率

3.單腿蹲

1.一手扶椅背，提起一邊腿
2.另一腿支撐，曲膝約60度
3.髖部彎曲約65度，令身體下降，維持10秒
4.換邊再做

測試肌群：大腿（四頭肌、 膕繩肌）、 臀、骨盆腔底、背（豎脊肌）、腹直肌、腹橫肌

評估範圍：肌肉穩定、協調、平衡、運動效率

4.掌上壓

1.雙手撐起，觸地點與額頭成同一水平
2.雙腿蹬直，腳尖觸地
3.俯身貼地，雙手撐地，軀幹至腳保持直線

測試肌群：胸大肌、肩（三角肌）、上臂（三頭肌、肱二頭肌）、臀、 腹直肌、背（豎脊肌）、腹橫肌

評估範圍：肌肉穩定、平衡、運動效率

5.「超人式」

1.雙膝跪下，雙手支撐
2.右手及左腿提起，收向身軀中央
3.右手㬹碰到左膝後，右手伸直，左腿後撐
4.保持與地面平行，維持5-10秒
5.回到開始姿勢，換邊再做

測試肌群：臀、骨盆腔底、背（豎脊肌）、下背（腰椎多裂肌）、腰側（腰方肌）、腹橫肌

評估範圍：肌肉穩定、協調、平衡、靈活、運動效率

根據5個動作的完成質素，計算評分：

總分分為4個級別，按評分析自己的核心肌群能力。未來15天，《渣馬備戰101》將介紹初、中、高階的訓練動作，讀者可以考慮自己的水平，調整訓練計劃。評分表如下：

13-15：優異，按現行訓練計劃保持狀態，並於訓練課表加入高階動作

9-12：良好，可以應付中階動作，應加入訓練課表，並以高階動作為目標

5-8：一般 ，應定時練習初階或中階動作

0-4：欠佳，應定時練習初階動作

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