【長跑備戰101．核心肌群特訓】雙腿橋式　鎖緊腹腰保平衡

《長跑備戰101》邀請資深長跑教練陳國璋（Dr. Anson Chan），一連十五集介紹初階到高階訓練動作，強化腹、背、臀的核心肌群，打好根基，準備跑季。
今回起一連五集，先介紹適合任何跑手練習的初階動作。
第一式「雙腿橋式」，撐起腰背後維持一分鐘，相信大家可以輕鬆應付，熱身準備接下來的動作。

核心肌群特訓第一式：一分鐘雙腿橋式

難度：初階

解說：

初級動作先求從基礎做好。雙腿橋式做法簡單，但要注意細節。動作發力點在背及臀，腹部肌肉亦要發力，維持穩定，才能有效訓練臀、骨盆底、下背（豎脊肌）及腰部深處的腹橫肌。

步驟：

1. 平躺曲膝約90度，雙手平放兩側
2. 保持呼吸，提起臀部
3. 膝、腰、肩成直線，維持1分鐘
4. 放下腰部，回到開始姿勢

注意：

1. 注意腹部正面（腹直肌）及側面（腹外斜肌）肌群要保持穩定，身軀兩邊平衡，不應左搖右擺

2. 注意腰部高度，不宜過高

3. 若下背感痛楚，應立即停止，避免過度伸展而受傷

4. 保持平躺，勿彎頸而弄傷頸部

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