【長跑備戰101．核心肌群特訓】掌上壓初階 腳跟要後壓
撰文：何偉畧
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《長跑備戰101》由資深長跑教練陳國璋（Dr. Anson Chan），示範連串訓練動作，練好肌力，準備賽事。
最近練跑，發現需要加強體能，教練其中一份功課，是掌上壓。
掌上壓難做，更難做得好。手力不夠撐不起，核心肌群羸弱則不能保持挺直，變成「上身帶住下身壓」。
所以，掌上壓做得好，已是莫大進步。加油！
核心肌群特訓第三式：掌上壓
難度：初階
解說：
做掌上壓的第一步，已經決定難度。初學者以手觸地，撐起身體，手與身體保持約45度，已經足夠，放得太前或撐得太開，都會增加難度。緊記撐起或壓下，都要盡力保持身體直線，腳跟後壓可助軀體至腿保持挺直。而肌肉力量不足的人，無法保持全身挺直，只靠上身或下身帶動，撐起身體，看起來更像腰部「斷開兩節」。
此動作鍛鍊多個上身部位，包括胸大肌、肩（三角肌）、上臂（三頭肌、肱二頭肌）、臀、下背（豎脊肌）、腹（腹直肌）及腰（腹橫肌）。
步驟：
1. 雙臂撐起保持垂直
2. 手與身體的夾角保持約45度
3. 眼望前方約2-5米，勿垂頸
4. 收緊臀部，腳跟推後
5. 重心下放，身軀保持直線
6. 離地一至兩吋再上
7. 重複15-20次
掌上壓用手支撐，初學者放手的位置可以接近垂直，不用撐得太開，或放得太前。（何偉畧攝）
不論撐起或壓落，極力保持身軀挺直。（何偉畧攝）
注意：
1.上升或下壓時均要收緊腹背
2.勿用上身帶動盆骨而提起，或用盆骨帶動上升，令身軀彎曲
3.下壓時上身與下身保持垂直，避免身軀彎曲
4.手肘不應外曲
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