【長跑備戰101．核心肌群特訓】一分鐘「超人式」 鍛煉後方肌力
撰文：何偉畧
出版：更新：
《長跑備戰101》繼續有資深長跑教練陳國璋（Dr. Anson Chan）示範連串訓練動作。
如果你不是健身房常客，身體後方的肌肉大概甚少鍛鍊。
沒有器材支援，可以藉「超人式」練好下背、臀等肌群。
此訓練步驟少，惟需要多多堅持，頂住一分鐘。準備好沒有？
核心肌群特訓第三式：1分鐘「超人式」
難度：初階
解說：
沒有健身房的各種器材，如何練好身體後方肌群？超人式可以幫助你，做法相當簡單。跑者俯臨臥地上，提高並伸直手臂和腿，僅以胸腹觸地。
跑者要以腹部發力支撐，以維持手腳離地，同時背、臀及大腿後方肌肉收緊。這動作針對我們較少鍛鍊的臀、骨盆腔底、下背（豎脊肌）、脊椎（腰椎多裂肌）、腰（腰方肌）及腹側（腹橫肌）。而上臂及大腿後方的肌肉，亦有所鍛鍊。
步驟：
1. 俯臥地上，鎖緊頸椎
2. 伸直手和腿，離地一至兩吋
3. 維持1分鐘，其間保持呼吸
超人式要維持一分鐘，你做得到嗎？（何偉畧攝）
注意：
1. 手臂和腿垂直，不應曲膝
2. 腹肌發力，支撐全身
3. 勿因乏力支撐而抬頸，令頸椎受壓
4. 勿因乏力而提起同一邊手腳去遷就，四肢要保持平衡
【長跑備戰101．核心肌群特訓】五招評估腹背臀 你有幾多分？【長跑備戰101．核心肌群特訓】雙腿橋式 鎖緊腹腰保平衡【長跑備戰101．核心肌群特訓】掌上壓初階 腳跟要後壓【長跑備戰101．核心肌群特訓】捲腹要注意 勿擺手借力
秉承「接龍」概念，跑手接龍將集合各路跑步手，並會定期舉行跑步活動，將來自五湖四海的朋友連結起來！如果你也熱愛跑步，歡迎一齊來跑出生活平衡點！即加入跑手接龍Facebook群組