【長跑備戰101．核心肌群特訓】靠牆蹲容易 留意膝部超腳尖
撰文：何偉畧
出版：更新：
《長跑備戰101》由資深長跑教練陳國璋（Dr. Anson Chan）示範初階核心肌群訓練，來到最後一式。
蹲下（Squat）訓練可謂訓練大腿「指定」動作，但初心者可能試做幾下，便覺大腿痠軟而「潰敗」，放棄訓練。
Anson建議可以先降低難度，嘗試靠牆蹲，先求做好細節。
希望各位跟着影片多多練習，逐漸感受到核心肌群訓練的好處，逐步「升呢」，挑戰中級動作。
核心肌群特訓第五式：靠牆蹲
難度：初階
解說：
初階動作來到最後一式「靠牆蹲」，借助牆壁減低難度，身體蹲下令大腿保持近乎與地面成水平。跑者必須注意身體兩部分的位置，首先應以頭、肩及臀靠牆，頸和背均與牆保持空間。若頸或背貼牆，均會受壓力，容易受傷。其次是膝部蹲下的位置不應超越腳尖，否則膝部受壓。
此訓練除了藉着升降身軀，提升大腿前（四頭肌）及後（膕繩肌）肌群力量，而收緊腹和背，控制身軀穩定，可以鍛鍊骨盆底、下背（豎脊肌）、腹（腹直肌）及腰（腹橫肌）的肌肉。緊記全程鎖緊腹背！
步驟：
1. 離牆約一步半，靠牆坐下「無影櫈」
2. 頭、肩、盆骨貼牆，雙腿分開
3. 上身挺直，雙手按住鎖骨
4. 身軀下降，曲膝至大腿與地面平行
5. 上身升起，重複 15-20次
靠牆時背部與牆應有兩個「窿」。（何偉畧攝）
注意：
1.勿頭或身軀前傾
2.勿背貼牆
3.勿屈膝過多，前於足尖易受傷
留意錯誤示範，避免受傷（點圖放大）
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