【長跑備戰101．核心肌群特訓】捲腹要注意　勿擺手借力

《長跑備戰101》繼續有資深長跑教練陳國璋（Dr. Anson Chan）示範連串訓練動作。
捲腹可謂最基本健身動作，鍛鍊腹部肌肉，
「做咗咁多年」，你做得對嗎？如果一直靠手部借力，或每一下動作都完全躺下，鍛鍊效果將事倍功半。
快快參考今集，確保練得正宗。

核心肌群特訓第二式：仰臥起坐／捲腹​

難度：初階

解說：

捲腹（crunch）與經典家居健身動作「仰臥起坐」（sit-up），可算最簡便的健身操，但做得對做得好，也有學問。

Anson把捲腹「拆開嚟做」，分為上身的正向捲腹，和下身的反向捲腹。嘗試上身捲腹是，宜雙手交叉按在肩膊，並且保持緊貼，而非左搖右擺，甚至借力帶起身體。此外，身軀下降至肩胛骨觸地，便應上升，不應完全躺下。

反向捲腹則先伸直大腿後抬起，作為開始位置，繼而翻起腿部約45度，然後放下。謹記腿部放下後至離地一至兩吋停止，重複翻起腿部，而不要完全觸地。

做好正及反向捲腹，可以練好臀、骨盆底部、下背（豎脊肌）、腹（腹直肌）及腰側的腹橫肌。

正向捲腹步驟：

1. 平躺曲膝約90度
2.雙手交叉按着肩膊
3. 鎖緊頸椎，腹肌發力
4. 捲腹向上約45度
5. 呼氣後上身放下，僅肩胛觸地
6. 重複15-20次

反向捲腹步驟：

1. 平躺，腿部離地約45度
2. 回復時腳踭勿觸地
3. 離地一至兩吋再提腿
4. 如難度太高，可改做屈膝90度收腹

注意：

1. 收緊頸椎

2. 勿用手臂借力而帶起身軀，會使身軀傾斜

3. 捲腹時腿部不應搖擺