【長跑備戰101．核心肌群特訓】臀部撐起來 單腿橋式大腿垂直
撰文：何偉畧
出版：更新：
《長跑備戰101》繼續有資深長跑教練陳國璋（Dr. Anson Chan）示範連串訓練動作。
Dr. Anson助大家特訓核心肌群，備戰跑季。初級動作對你「冇難度」，還是「累得跟人一樣」？
撐住！因為今天起一連五天，開始中級訓練。
第一個中級動作似曾相識，是初級動作「橋式支撐」的升級訓練，單腿橋式動態支持。
核心肌群特訓第六式：單腿橋式
難度：中階
解說：
中級難度動作，可算是過去5天的初階動作的升級版本。本系列第一個訓練動作是橋式支撐一分鐘，中級版變成單腿橋式支撐。
此動作亦由靜止改為動態訓練，Dr. Anson要求大家升起大腿後，利用髖部發力，重複使身軀上升和下降。此舉可以進一步加強訓練臀、骨盆底、下背（豎脊肌）及腰部深處的腹橫肌。
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步驟：
1. 平躺曲膝約90度，雙手平放兩側
2. 提起臀部，膝、腰、肩成直線
3. 左腳支撐，右腳屈曲至90度，抬起至大腿接近垂直
4. 腹肌收緊，腳至肩保持直線
5. 臀部上升及下降，重複15-20次
6. 回後平躺，換腳再做
做雙腿橋式穩定後，才一步步升起大腿，要保持接近垂直。（何偉畧攝）
做雙腿橋式穩定後，才一步步升起大腿，繼而利用髖部升降。（何偉畧攝）
注意：
1. 勿以支撐腳為重心
2. 支撐腳保持穩定，內或外擺均容易受傷
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