【長跑備戰101．核心肌群特訓】Sit-up加擺手　保持直向不傾斜

跟着Dr. Anson鍛鍊核心肌群，挺胸捲腹，針對自己弱點，或已初見成效。
最後五集訓練動作，難度全屬高階「三粒星」，部分需要健身器材，如TRX健身帶或瑜伽球輔助，提升難度，增進效果。
高階訓練第一集，是短跑仰臥起坐（Sprinter sit-up），可以提升肌力及協調，令跑姿更穩定更順暢。

核心肌群特訓第十一式：短跑仰臥起坐

難度：高階

（重溫初階及中階動作)

初階「捲腹」：捲腹要注意　勿擺手借力

中階「V型捲腹」：消滅肚腩　手腳並起V型捲腹

解說：

初級及中級的捲腹（Crunch）訓練，身軀上下對摺般屈曲，主力鍛鍊腹部肌肉。高階版提升效率，練肌力還練協調。

高階動作短跑仰臥起坐（Sprinter sit-up），難度大增，模仿短跑姿態。跑者雙腿離地，僅以盆骨支撐。收腹後上身前傾，一手擺前，對邊的大腿曲膝抬腿，收向上身，做到捲腹。此動作鍛鍊協調能力，多個部位的肌群均有提升，包括臀、骨盆底，大腿前後肌群、下背（豎脊肌）、腹（腹直肌）及腰（腹橫肌）。

步驟：

1. 平躺後，挺直上身，肩胛骨離地
2. 雙腿伸直離地，僅臀部觸地支撐
3. 呼氣，捲腹令上身向前
4. 左手曲臂擺前，右腿曲膝抬起
5. 吸氣，躺下但肩胛骨保持離地，以盆骨支撐
6. 對邊手腳交替做

注意：

1.鎖緊頸椎免受傷
2.手肘與膝部不接觸，免影響訓練效果
3.擺手及抬腿保持垂直，手不應為嘗試觸膝而傾斜
4.身軀勿完全躺下，肩胛骨保持離地約2吋
5.注意捲腹時配合擺手，訓練協調