【長跑備戰101．核心肌群特訓】瑜伽球/TRX橋式 背臀穩定撐起！
撰文：何偉畧
出版：更新：
Dr. Anson （陳國璋）主理核心肌群訓練最後一課，繼續以瑜伽球/TRX健身帶輔助，練習橋式動作。
跟上集瑜伽球/TRX掌上壓相若，加入道具讓練者提升肌力、肌群控制及穩定。
16集核心肌群訓練已經播放完畢，設定練習時間表，勤加訓練，方有成效。
核心肌群特訓第十五式：TRX／健身球橋式
難度：高階
（重溫初階及中階動作)
初階「一分鐘橋式」：雙腿橋式 鎖緊腹腰保平衡
中階「單腿橋式」：臀部撐起來 單腿橋式大腿垂直
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瑜伽球與TRX健身帶，均讓練者在不固定環境訓練，加強訓練肌群控制身軀穩定。上集嘗試掌上壓，今集「反轉身」嘗試橋式。
瑜伽球較難穩定，訓練時先以雙腿夾住，固定位置才踏上球頂。穩定後保持呼吸，靠腰背發力撐起身軀。若雙腿橋式對你「無難度」，可挑戰單腿橋式。而TRX相對穩定，難度稍低，練者則可升降腰背，練習動態的橋式，均可提升腰背核心肌群的力量與穩定。除了提升臀、大腿前後、骨盆底部、下背（豎脊肌）及腰側（腰方肌）的肌力，下肢平衡力亦有所提升。
踏穩瑜伽球，撐起腰背，做出橋式（何偉畧攝）
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步驟：
1.平躺後，雙腳控制繩圈／瑜伽球
2.腳套在繩圈／腳踏健身球
3.穩定後，呼氣，收緊腹和背
4.髖部升起，膝、腰、肩成直線
5.維持5秒
6.呼氣，放下臀部
7,提升難度，嘗試單腿橋式或動態雙腿橋式
注意：
1.控制雙腿，保持平衡
2.若下背感痛楚，應立即停止
3.初時使用器械，注意安全
4.瑜伽球訓練腹背肌群效果較佳
5..TRX訓練大腿肌群效果較佳
6.使用TRX，可嘗試動態訓練，升起及下降髖部