【01齊跑.10K挑戰企劃】第4周訓練 間歇跑全面加速 為比賽預演

撰文:李思詠
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「01齊跑」與長跑教練楊肇麟(阿楊)合作,推出虛擬訓練服務「10K挑戰企劃」,跑手們應付上周稍稍在重的里數後,踏入第4周,阿楊的訓練計劃將會加速,大家特別注意3公里或5公里的間歇訓練,這將是未來10公里比賽的預演。

這星期的間歇跑速度,比之前幾周都要快,例如目標50分鐘完成10公里的一群,上周的Training 1是「5K @ 5’15-5’30 + 6-10 X 200M @50’-55’ rest 2 mins」,今周將加速至「5K @ 5’05-5’20 + 6-8 X 200M @45’-50’ rest 2 mins」(註:請參考早前已電郵給各位參加者的訓練計劃)

「重質不重量」是阿楊10公里提速計劃的第4周總結。他鼓勵大家:「訓練就是將你希望在比賽發生的事,比賽前不斷重複發生,幫身體在演習和適應,比賽時感覺ready了,就得心應手。」

1. 盡力完成今周programme,特別是3公里、5公里的tempo run課節,速度和消耗都接近比賽情況,大家要嘗試適應。
2. 今周有的間歇跑的休息間距較闊,但標準跟以往一樣,就是看看心跳能否回落至每分鐘120。以5-8 X 200M為例,回不到的話就跑5隻,有進步就可嘗試8隻。
3. 今周會有3公里tempo run。之前距離較短,原意是將5公里測試甚至10公里的比賽速度拆開,現在開始要漸漸整合,身體抵抗乳酸的時間長了,對大家來說是新考驗。

特別一提,大家今周將迎來2020年,阿楊在此祝大家新一年長跑長有、一日千里!

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專業長跑教練楊肇麟。(李思詠攝)

虛擬教練與真人教練是截然不同的體驗。最後提醒大家,課節計劃只是長跑訓練的其中一環,當中還有肌力與柔軟度等體適能訓練、休息恢復、飲食營養、熱身紓緩等各種細節,跑友們別一本通書睇到老,如有疑問要立即請教專業教練、醫生、註冊物理治療師、註冊營養師等專家意見,更要時刻留意身體狀況,做個精明跑手。