【馬拉松．M教室】新春都要操　簡單三招練勻全身　假期放心吃喝

新春總要放鬆一下，本周六就是大年初一，年糕、糖果和煎堆在等待大家，食得放肆實屬正常。如果大家想食得放心 ，又未能抽空跑步，以下3個動作，就能讓你操足全身。

1）鍛煉全身：體能訓練　基礎先行

體能應涉及全身，只加強部份肌肉，不足以達至「長跑長有」

大家怎樣衡量體能有沒有進步？單單透過鏡子觀察身體線條，當然不易細緻分析鍛煉效果；即使愈舉愈重，也不等於有助跑步，否則所有健美先生都是長跑好手，想一想肯尼亞跑手與健美先生的身形，就會明白。

我們建議以「Drop Set」衡量體能。Drop Set意思是逐漸降低訓練動作次數，直至疲累。由於訓練總次數多，不適合高負重訓練。以自身體重（body weight）作多關節運動就適合了，既不至耗盡體力，又能鍛煉全身。

全文：【M教室．馬拉松】體能訓練　基礎先行　衡量為重

Drop Set例子（5、4、3、2、1），總次數75次：

2）鍛煉上半身：針對背肌與擺手的體能動作

正確擺手是擺動肩關節為主　不單從軀幹旁往前推　還要往後拉

這個體能動作模擬擺手的發力，同時可以練到背肌。肩關節與背肌相連，跑手要持續擺臂，背部肌肉力量不可缺。跑步擺手的常見問題是擺動手踭關節為主，正確是擺動肩關節為主，而且不但從軀幹旁往前推，還要往後拉。

選擇阻力帶是關鍵。密度太低，阻力帶力量不足夠做到起始動作；密度太高，跑手不夠力量往後拉。另外，每次都要雙手慢慢伸直回到原來位置，不是「彈」到原來位置。

全文：【馬拉松．M教室】不能跑仍能練　鍛煉全身和擺手的體能

3）鍛煉下身肌力：黃德斌式「轉向分腿蹲」　兼練腹腿外側肌肉

發力點是由下而上　轉向分腿蹲對膝關節負荷較深蹲少

長跑就會不斷消耗，深蹲能鍛煉臀部與四頭肌和膕繩肌等大腿前後肌肉，但愈跑愈倦，兩側肌肉就顯得愈來愈重要。

轉向分腿蹲涉及身體轉向，運用到側腹肌肉，大腿外側的股外側肌等，相比單向上下移動的深蹲，可刺激更多不同肌肉群，而且轉向分腿蹲對膝關節負荷較深蹲少，因為發力點是由下而上，雖然每做完一下都要回復起始動作跪在地上，但那不是主要發力鍛煉動作。

全文：【M教室．專項體能】黃德斌式「轉向分腿蹲」　兼練腹腿外側肌肉

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